اغنى مصادر الزنك الطبيعية

 

أغنى المصادر الطبيعية للزنك: الزنك معدن أساسي. للتمتع بصحة جيدة ؛ لأنه يشارك في العديد من العمليات الهامة داخل الجسم مثل الهضم والتمثيل الغذائي وتعزيز صحة الأعصاب والجهاز المناعي والتئام الجروح ، يعد الزنك أحد العناصر التي لا يخزنها الجسم ، وبالتالي يجب العناية به من. يتناول الطعام الأطعمة الغنية بالزنك؛ لتلبية احتياجاتهم اليومية ، تم ذكر ما يلي على موقع الويب الخاص بي أغنى المصادر الطبيعية للزنك.

أغنى المصادر الطبيعية للزنك

يزيد خطر الإصابة نقص الزنك عند الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات ، لذلك من الضروري الانتباه إلى نظام غذائي متوازن وصحي غني بالزنك ، حيث يحتاج الرجال إلى 11 مجم والنساء 8 مجم والنساء الحوامل 11 مجم والنساء المرضعات بحاجة إلى 12 مجم. . من الزنك يوميا. أين يوجد الزنك؟يوجد الزنك في العديد من الأطعمة ذات المصادر الحيوانية والنباتية ، والأكثر شهرة مذكورة أدناه.

لحم

إنه ممتاز للحوم المصادر الطبيعية للزنكخاصة اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن 100 جرام من اللحم البقري المفروم النيء يحتوي على 4.8 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 44٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك. الزنكبالإضافة إلى احتوائه على عناصر غذائية أخرى مثل الحديد وفيتامينات ب والكرياتين.

وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء وخاصة المصنعة منها يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، لذلك من الضروري تناولها باعتدال ، والاحتفاظ بها مع الفاكهة والخضروات والألياف. . .

المأكولات البحرية المحار

المحار صحي للمأكولات البحرية المصادر الطبيعية للزنك؛ فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة المحار ، حيث تحتوي على 6 محار متوسط ​​الحجم يحتوي على 32 مجم ، أو 291٪ من RDA من الزنك ، وفي حين أن الأنواع الأخرى تحتوي على كميات أقل ، إلا أنها لا تزال بكميات جيدة مثل سلطعون ألاسكا. ، ويجب أن تكون مطهية جيدًا ، خاصة للحوامل ؛ لتجنب مخاطر التسمم الغذائي.

البقوليات

توجد كمية كبيرة من الزنك في أنواع مختلفة من البقوليات ، مثل الحمص والعدس والفول ، 100 جرام من العدس المطبوخ يوفر 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك. ومع ذلك ، فهو جيد للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

هذا هو أيضا البقوليات الأساسية والبروتين ، ومن السهل إضافتهما إلى أي نظام غذائي مثل السلطات والشوربات ، ويمكن أن يساعد التسخين أو النقع في زيادة امتصاص الزنك.

بذور

بعض البذور مثل اليقطين والسمسم والقنب وبذور الكتان لها فوائد عديدة عند إضافتها إلى النظام الغذائي لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم ، وتحتوي هذه البذور على كميات كبيرة من الزنك ، وهي جيد. الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. مما يجعلها إضافة رائعة لأي نظام غذائي.

المكسرات

يزيد تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان ، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو. نظرًا لارتفاع مستوياته ، يعد الكاجو واحدًا من أغنى مصادر الزنك من المكسرات 28 جرامًا تمثل 15٪ من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

تعد المكسرات وجبة خفيفة صحية غنية بالزنك ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى ، كما أنها تقلل من مخاطر الإصابة بعدة أمراض مثل القلب والسرطان ، ومرض السكري.

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن كميات كبيرة من الزنك ؛ يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى ؛ لتعزيز صحة العظام مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

بيض

البيض من المصادر الطبيعية للزنك، والذي يوفر كميات معتدلة من ؛ بيضة واحدة زائد 77 تحتوي على 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك سعرات حراريه6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الصحية ، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامينات ب والسيلينيوم ، وكذلك الكولين.

كل الحبوب

على الرغم من أن الحبوب الكاملة مثل الأرز والقمح والشوفان تحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، وبالتالي تحتوي على نسبة أقل من الزنك ، مثل البقوليات ، إلا أنها جيد للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف. فيتامينات ب ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والفوسفور ، والمنغنيز ، والسيلينيوم ، كما أن تناولها يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.

خضروات

تحتوي معظم الخضروات على كميات قليلة من الزنك ، لكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة يمكن أن تلبي احتياجاتهم اليومية ، خاصة في حالة عدم وجود اللحوم ، مثل البطاطس والفاصوليا الخضراء واللفت ، وقد ارتبطت تناول الطعام بتقليل المخاطر. عدوى. مرض قلبي والسرطان.

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات جيدة من الزنك ، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. لأن 100 جرام تحتوي على 3.3 ملليجرام من الزنك ، و 600 سعرة حرارية ، وبالتالي فمن الأفضل عدم الاعتماد عليها بشكل أساسي ك المصادر الطبيعية للزنكيجب أن تؤكل باعتدال.

ما هي مصادر الزنك في الفاكهة؟

تحتوي العديد من الفواكه على كميات كبيرة من الزنك ، يحتوي كوب واحد منها على 2-12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. مصادر الزنك في الفاكهةهـ ، والحصة اليومية الموصى بها منه لكل 100 جرام من تلك الفاكهة ، على سبيل المثال:

• الأفوكادو: 6٪.
• التوت الأسود: 5٪.
• التوت الأحمر: 4٪.
• الرمان: 3٪.
• جوافة: 2٪.
• الشمام: 2٪.
• المشمش: 2٪.
• الخوخ: 2٪.
• كيوي: 1٪
• التوت: 1٪.

أين يوجد الزنك في الأعشاب؟

أدناه نذكر بعض مصادر الزنك في الأعشاب ، والجزء اليومي الموصى به منه لكل 100 جرام من الأعشاب ، على سبيل المثال:

• بطاقة: 7 ملغ.
• زعتر مجفف: 6 ملغ.
• الريحان المجفف: 6 ملغ.
• الشبت: 5 ملغ.
• البقدونس المجفف: 5 ملغ.
• كزبرة مجففة: 5 ملغ.
• الزنجبيل: 5 ملغ.
• الكركم المطحون: 4 ملغ.
• الفلفل الحلو: 4 ملغ.
• البطاطس: 4 ملليجرام.