يبحث الكثير من الناس الأطعمة التي تحتوي على الحديد وذلك لأن الطبيب أبلغهم بأنهم يعانون من فقر الدم أو فقر الدم ، وأن الأطفال في الأطعمة يحتاجون أساسًا إلى الحديد لأنه يساعدهم على النمو بشكل أفضل.
يعتبر الحديد من أهم العناصر الضرورية للصحة لأنه يلعب دورًا حيويًا وهامًا في نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
معلومات عامة عن الحديد
- يوصي الأطباء بتناول 18 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- تعتمد كمية الحديد التي يمتصها الجسم جزئيًا على كمية الحديد المخزنة.
- يمكن أن يحدث نقص الحديد إذا كان تناول الحديد الغذائي منخفضًا جدًا لتعويض كمية الحديد اليومية.
- يتسبب نقص الحديد في الجسم تلقائيًا في الإصابة بفقر الدم ، أو ما يسمى بفقر الدم ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض التعب واليرقان وعدم القدرة على أداء الأنشطة بسهولة.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد ذات القيمة الغذائية العالية
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد الذي يحتاجه الجسم ، وهي:
وجبة المحار
- يعتبر تناول المحار من أهم الوجبات الصحية ، حيث يحتوي 100 جرام على ما يصل إلى 155٪ من عنصر الحديد ، بالإضافة إلى حقيقة أن المحار يحتوي على العديد من المكونات الغذائية الأخرى ويمكن أن يزيد من مستوى المحار ، والكوليسترول الجيد في الدم.
طعام السبانخ
- السبانخ من الخضار الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، لأن السبانخ وحدها تقدم 20٪ من عنصر الحديد الذي يجب تناوله يوميًا ، فضلًا عن الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- السبانخ وجبة رائعة وسهلة التحضير ، وتحتوي على مضادات الأكسدة المهمة لصحة الجلد والقلب وغيرها.
الكبد بأنواعه
- يحتوي الكبد على حوالي 36٪ من الحديد في الجسم ، وتشمل العناصر الغذائية الأخرى في الكبد السيلينيوم وفيتامين أ والكولين.
وجبة البقوليات
- تتكون البقوليات من العدس الأصفر ، العدس البني ، الفاصوليا البيضاء ، اللوبيا والفول ، كوب واحد يعادل 198 جرام من العدس المطبوخ ، يحتوي على 37٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وألياف البقوليات ، بالإضافة إلى أنه يساعد على إنقاص الوزن الزائد.
لحم أحمر
- تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة الشهية للإنسان ، حيث يمكن تحضيرها بالعديد من الأصناف اللذيذة ، وتشتهر اللحوم بفوائدها الصحية للجسم ، وتحتوي حصة واحدة منها على 15٪ من الحديد الموصى به يوميًا.
- اللحوم الحمراء غنية بفيتامينات ب والسيلينيوم والزنك والبروتين عالي الجودة ، فضلاً عن كونها واحدة من أغنى مصادر حديد الهيم.
بذور اليقطين
- تشتهر بذور اليقطين بفوائدها العديدة ، حيث توفر 26٪ من الكمية المطلوبة من الحديد ، فضلاً عن كونها ًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم.
حقيقي
- في حصة واحدة من الكينوا ، يحصل الجسم على 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.الكينوا خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين والمعادن والفولات ومضادات الأكسدة.
دجاج و ديك رومي
- الدجاج الديك الرومي أو الديك الرومي من أشهى الأطباق التي يفضلها الكثير من الناس إلى جانب مذاقها اللذيذ.
- تحتوي على نسبة جيدة من الحديد ، حيث توفر حصة واحدة 13٪ من البدل اليومي.
- كما أنه كبير للفيتامينات المهمة للجسم والمعادن الضرورية للنمو الصحي ، كما أن محتواه العالي من البروتين يساهم في الشعور بالشبع لأنه يزيد من التمثيل الغذائي ويحافظ على العضلات.
بروكلي
- يُعرف البروكلي عمومًا باسم القرنبيط ، وهو طبق يتم تحضيره بالغليان ثم القلي بالبيض والدقيق ، وهو من الأطعمة المفضلة لدى كثير من الناس ، لأنه يؤكل على الإفطار أو العشاء بجوار الخبز.
- توفر حصة واحدة من القرنبيط حوالي 6٪ من الاحتياج اليومي للحديد ، وكذلك فيتامين ج وفيتامين كما هو فيتامين ك؟ ومن اهم مميزاته ؟؟ من اجل صحة الجسم ؟؟وحمض الفوليك ، قد تساعد هذه الوجبة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
الشوكولاته الداكنة
- بينما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من السكريات ، فإنها تحتوي أيضًا على الحديد بنسبة 19٪ مما يوصي الخبراء باستهلاكه ، بالإضافة إلى المعادن والألياف والبريبايوتكس التي تعزز صحة الأمعاء.
فيتامين سي
- يوجد فيتامين سي في بعض الأطعمة وفي بعض الفواكه مثل البرتقال والليمون ، وهذا الفيتامين يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
- ينصح الخبراء بتناول الحديد بانتظام لأنه معدن مهم ولا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده.
- يحتاج بعض الأشخاص ، بسبب حالتهم الصحية ، إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء وبعض الوجبات الغذائية الأخرى المحتوية على الهيم ، لذلك من الضروري الاعتماد على المصادر النباتية المتاحة.
ينصح الخبراء أن يأكل الفرد أطعمة غنية بفيتامين سي إذا لم يأكل اللحوم أو السمك.
ما هي الثمار التي تحتوي على الحديد؟
تعتبر الفاكهة من أكثر الأطعمة الشعبية للإنسان ، لأنها تجلب الشعور بالسعادة والفرح بالإضافة إلى فوائدها العديدة ومحتواها المعدني ، وهناك العديد من الفواكه التي تحتوي على الحديد ، والتي يمكن أن نذكرها في هذه النقاط على النحو التالي:
موز وتفاح
- تحتوي موزة واحدة على 0.36 جرام من الحديد ، وتفاحة تحتوي على 0.5 ملليجرام من الحديد.
جوز الهند المجفف
- تحتوي مائة جرام من جوز الهند المجفف على ثلاثة ملليجرام من الحديد ، أو 19٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
البطيخ
- يعتبر البطيخ فاكهة صيفية غنية بالسوائل والفيتامينات المتعددة بدلاً من الحديد ، لأن شريحة واحدة من البطيخ تحتوي على 0.69 مجم من الحديد.
تواريخ
- من المعروف أن التمر غني بمحتوى الحديد ، ونبينا الكريم يوصي بتناولها يومياً على معدة فارغة عند الإفطار في شهر رمضان المبارك ، حيث تحتوي التمر على مليغرام واحد من الحديد.
تين
التوت
- يمكن توفير 2.6 مجم من الحديد عن طريق تناول كوب واحد من التوت ، وهو ما يعادل 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد.
- يحتوي كوب من التوت على ملليغرام واحد من الحديد ، وهو ما يمثل 5٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به ، بالإضافة إلى غنى التوت بمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
خوخ
- يعد الخوخ سواء كان طازجًا أو مجففًا من الفواكه الغنية بالحديد الذي يعوض نقص الحديد في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
- لأن نصف كوب من البرقوق يمد الجسم بنحو 0.81 مجم من الحديد ، أو 4.5٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
وبعد أن تعرفنا عليه الأطعمة التي تحتوي على الحديد يجب أن نعتني بصحتنا بطريقة أفضل لا ينبغي إهمال الأطعمة الغنية بالحديد ، خاصة بعد أن نعرف مدى أهميتها بالنسبة للجسم. يجب أن تكون الوجبات التي نتناولها يوميًا متوازنة حتى يتم امتصاص العناصر الغذائية معًا أهمية الاستمرار في شرب الماء بكميات كافية يومياً.