كمال الاجسام للمبتدئين إنها رياضة صعبة ، وتستغرق شهورًا وحتى سنوات حتى يأخذ الجسم الشكل المطلوب ، وللحصول على نتيجة إيجابية من هذه الرياضة ، يجب أن يكون لدى المرء إصرار وتصميم وإرادة قوية.
يحلم الجميع بجسم أقوى ، فكم منا تمكن من الحصول على الجسم الذي نحتاجه؟ في حين أنه ليس من السهل بناء الجسم والعضلات ، إلا أنه ليس معقدًا أو صعبًا كما قد يبدو ، فقد قمنا بتجميع اقتراحات فعالة من شأنها أن تجعل عملية كمال الأجسام أسهل بالنسبة لك.
أفضل نصائح كمال الأجسام للمبتدئين
هناك بعض النصائح التي ينصح المبتدئين باتباعها أثناء ممارسة كمال الأجسام ، وهي:
- يجري التنظيم
- بمجرد أن تقرر بناء الجسم ، ضع لنفسك جدولًا منتظمًا ، وقم بعمل برامج تدريبية تركز على أجزاء جسمك التي ترغب في تحسينها وتحديدها ، ولا تنس استشارة الخبراء إذا كنت بحاجة إليهم في البداية.
- لا تنسى الإحماء
- من أكبر الأخطاء التي يمكن أن ترتكبها عند محاولتك تحقيق جسم أحلامك هو تخطي تمارين الإحماء ، فالتدفئة الفعالة تهيئ عضلاتك للتدريب.
- اشرب الكثير من الماء
- الماء هو أحد الموارد الرئيسية التي تمكن جسم الإنسان من أداء وظائفه ، فأنت بحاجة إلى شرب الماء لاستعادة الماء والمعادن التي تفقدها من خلال التعرق أثناء ممارسة الرياضة.
- تتبع إنجازاتك
- الطريقة لتصبح أقوى هي تحسين نفسك ، من خلال تتبع تقدمك ، وزيادة برنامجك بما يتماشى مع نمو عضلاتك.
- الراحة
- لا تنس الاسترخاء لزيادة قدرتك على التحمل وإصلاح عضلاتك السابقة أثناء التمرين وإعداد جسمك للتمرين التالي.
- اكتشف طرق العمل بكفاءة أكبر
- إذا كان بإمكانك تخصيص وقت لممارسة الرياضة في صخب الحياة اليومية ، فأنت محظوظ ولتطوير جسمك بشكل أسرع في هذا الوقت المحدود ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق للعمل بشكل أكثر كفاءة.
- تخلص من حذائك
- أثناء تمارين القوة ، وممارسة الرياضة بدون حذاء أو ارتداء أحذية خفيفة عندما لا ترتدي حذاء ، يمكنك رفع المزيد من الوزن عن طريق تقليل المسافة التي تحتاجها لرفع الوزن. يقوي التدريب حافي القدمين أيضًا ساقيك ويحسن توازنك.
- شد جسمك
- عن طريق شد الأرداف أثناء التمرين والضغط على عضلات الفخذين ، خاصة عند رفع الأثقال ، فهذا يقوي صدرك أكثر.
- استخدم طريقة 25 تكرار
- عندما يصل عدد التكرار الذي تقوم به أثناء التمرين إلى 25 ، يمكنك تطوير عضلاتك بشكل أسرع وزيادة قوتك ، ويمكنك تعيين مجموعات من 5 × 5 أو 6 × 4 أو 8 × 3 للوصول إلى الرقم 25.
- في جدولك ، بعد حوالي شهر من ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة ، في المرة القادمة استخدم أوزانًا أخف وزد عدد مرات التكرار في مجموعاتك.
- ستساعد الفترة التي تعمل فيها بأوزان كبيرة جسمك على التطور بشكل أسرع من الفترة التي تعمل فيها بأوزان صغيرة.
- تدرب مع الكرة الطبية
- تعمل هذه التمارين على تطوير عضلاتك أثناء تدريب الأثقال عن طريق تنشيط الجهاز العصبي المركزي.
- تكثيف تمارين الإحماء
- من أفضل الطرق لإعداد جهازك العصبي للتمرين الشاق هو تكثيف تمارين الإحماء الخاصة بك ، وأثناء قيامك بالإحماء ، استخدم أوزانًا أثقل مما اعتدت عليه في بداية التمرين والقيام بتكرار أقل ، سيجعل هذا التطبيق التمرين أسهل.
- تمرن مرتين في اليوم
- قم بالتمارين عندما تستيقظ في الصباح وقبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، وتحقق من تقدمك في نهاية الشهر عن طريق تكرار هذه الوتيرة كل يوم.
- تمرن على معدة فارغة
- وفقًا لبحث من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة تقوي عضلاتك ضعف ما تمارسه في أي وقت من اليوم.
- لبناء العضلات ، قم بأكثر من 70٪ من الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه في برنامج يومي للتمارين الرياضية.
- هل التمرين في وضع مستقيم
- إن ثلثي عضلاتك وأليافك مسؤولة عن توازن جسمك ، وتمارين الوقوف أكثر فاعلية من تمارين الجلوس.
- مارس التمارين التي تعمل على مجموعتين عضليتين على الأقل
- إذا كان لديك وقت محدود للتدريب ، فقم بزيادة فعالية تدريبك عن طريق القيام بتمارين مثل تمارين الضغط أو القرفصاء التي تعمل على مجموعتين عضليتين على الأقل.
- النوم
- من أجل التمتع بحياة صحية ، يجب أولاً أن يكون لديك نمط نوم صحي من أجل استرخاء الجسم وتجديد العضلات بالأحماض الأمينية ، وذلك بفضل النوم المنتظم.
- يعد تنظيم جدول نوم أمرًا مهمًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، فهم بحاجة إلى توخي الحذر في هذا الأمر.
- التغذية الصحية
- كمال الأجسام هي رياضة تجعل الجسم يفقد السعرات الحرارية والطاقة بشكل مكثف.
- يحتاج الجسم إلى استعادة الطاقة المفقودة نتيجة لاتباع نظام غذائي صحي ، لأنه في حين أن 30٪ من اللياقة البدنية مهمة في الرياضة ، فإن 70٪ من التغذية مهمة.
بعض التمارين كمال الاجسام للمبتدئين
الصحافة مقاعد البدلاء:
- إنه أحد تمارين الجزء العلوي من الجسم ، ويمكنك مضاعفة أداء جسمك بهذا التمرين ، وهو مهم بشكل خاص لمنطقة الصدر.
الضغط التصاعدي المنحاز:
- من أفضل التمارين لممارسة الجزء العلوي من الصدر ، والتي يتم إجراؤها على مقاعد خاصة ، خفض ورفع حركة الشريط نحو الصدر.
يطير البكم:
- إنه تمرين يتمدّد ويطيل عضلة الصدر ، ويتم عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح ، مع تحريك الدمبل في كلتا اليدين إلى الجانب بحركات بطيئة وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض وربطهما معًا.
ضغط الكتف بالدمبل:
- من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الكتفين أن تكون راحتي اليدين في مواجهة مقدمة المقعد بزاوية 90 درجة والظهر مستقيماً.
- ثم يتم ثني الذراعين بمقدار 90 درجة إلى مستوى الكتف ويتم إمساك الدمبل بكلتا يديه فوق الرأس.
الدمبل الجانبية:
- من أكثر التمارين فعالية لزيادة عضلات الكتف ، وأهم ما في هذه الحركة ، هو الجلوس والوقوف ، وعدم ثني المرفقين كثيرًا.
رفع اللوحة الأمامية:
- يطور عضلات الكتف ، وهو أمر مهم لتنشيط عضلات منطقة الكتف الأمامية.
تمرين ثلاثية الرؤوس:
- من أكثر الحركات فاعلية لتطوير عضلة المأبض أنه بعد الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح ، يتم حمل الوزن بكلتا اليدين ورفعه.
تمرين الضغط:
- من أقوى التمارين التي يمكنك من خلالها تمرين عضلات ظهرك.
الدمبل الفرنسي فقط:
- إنه تمرين لعضلات الظهر حيث تعمل كلتا اليدين بالترتيب ، حيث تجلس على مقعد مسطح ، ويتم رفع الدمبل ببطء ووضعها على الجزء الخلفي من الرقبة ، والتنفس لثوانٍ ثم العودة إلى الموضع الأول. .
- القاعدة التي يجب اتباعها هنا هي ترك الزوايا مستقيمة تمامًا.
تطوير عضلة الساعد الحديد حليقة:
- من أهم التمارين التي يجب القيام بها لمن يهدف إلى بناء جسم قوي ، مع فرد اليدين على جانب الجسم ، رفع الوزن دون ثني الجسم.
Dumblee السفلى حليقة:
- هو أحد التمارين الأساسية لعضلات الساعد المستخدمة لإطالة وتوسيع عضلات الساعد بالدمبلز ، ويتم رفع الأوزان مع استقامة ظهرك ورأسك مستقيماً وعرض كتفيك متباعدتين.
التوافق:
- هذا التمرين عبارة عن حركة تكميلية ، حيث يجلس في نهاية المقعد مع وضع الساقين بالكامل على الأرض والجسم مائل للأمام بزاوية 45 درجة ، ويتم تثبيت الدمبل مع توجيه راحة اليد لأعلى وسحبها إلى الصدر.
برياس كوس:
- نوع من التمارين الفعالة للغاية التي تعمل بشكل فعال على منطقة الساق بأكملها (الوركين ، الجزء العلوي من الساق ، الساق الخلفية) في نفس الوقت.
قدم صناعى:
- إنه تمرين أساسي يعمل على عضلات الجزء العلوي من الساق.
حليقة كوس:
- إنه التمرين الأساسي الذي يشغل عضلات الساق الخلفية ، استلق على كرسي التدريب ووجهك لأسفل وقم بمد ساقك موازية للأرض ، وبعد تحديد الوزن المطلوب ، يتم رفع الوزن.
ماذا يجب أن يكون برنامج تدريب كمال الأجسام للمبتدئين؟
يجب على المبتدئين بالتأكيد عدم دفع أجسامهم بشدة من أجل هذا: يجب القيام بما يلي:
- ستتخذ برامج التمرين شكل يوم عمل واحد ويوم راحة واحد.
- يمكن للمهتمين اختيار أيام البرنامج من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة ، ومن الثلاثاء إلى الخميس والسبت.
- يجب أن يكون البرنامج التدريبي بحيث لا يواجه المبتدئين صعوبة ، فالبرنامج الذي يبدأ بأوزان خفيفة يمكن أن يكون 3 × 12 (3 مجموعات ، 12 تكرار) لكل حركة.
- أهم هذه التمارين هي حركات الإحماء. قبل أن تبدأ التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الدراجة أو جهاز المشي.
إنها بداية العمل على تطوير ألياف العضلات من خلال الجمع بين رفع الأثقال وتناول السعرات الحرارية ووظائف أخرى. كمال الاجسام للمبتدئين إنها تتطلب الاستمرارية والكثير من الصبر والإرادة مقارنة بالرياضات الأخرى.