الفيتامينات والمعادن نوعان من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة والبقاء بصحة جيدة ، ولكن ما هي أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسمك بشكل يومي.
يجب أن تبحث عن معلومات عن بعض أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، الموصى بها لكبار السن والرضع والشباب ، ما هي الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا ، وكيفية الحصول على الكمية الموصى بها في نظامك الغذائي.
أهمية تناول الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي
تساعد الفيتامينات جسمك على النمو والعمل بشكل صحيح ، فهي تحتوي على 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية ، منها:
- فيتامينات A و C و D و E و K و B (الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين و B6 و B12 وحمض الفوليك).
وظائف الفيتامينات في الجسم
للفيتامينات وظائف مختلفة للمساعدة في الحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح ، بالإضافة إلى ما يلي:
- تساعدك بعض الفيتامينات على محاربة الالتهابات والحفاظ على صحة أعصابك ، في حين أن البعض الآخر قد يساعد جسمك في الحصول على الطاقة من الطعام أو يساعد دمك على التخثر بشكل صحيح.من خلال اتباع الإرشادات الغذائية ، ستجد أن معظم هذه الفيتامينات مأخوذة من الطعام.
هل توجد أوجه تشابه بين الفيتامينات والمعادن؟
- تساعد المعادن أيضًا في وظائف الجسم ، فالمعادن هي العناصر التي تحتاجها أجسامنا لتعمل ويمكن العثور عليها على الأرض وفي الأطعمة.
- تتطلب بعض المعادن ، مثل اليود والفلورايد ، كميات صغيرة جدًا. وهناك حاجة إلى كميات أخرى ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما هو الحال مع الفيتامينات ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فمن المحتمل أن تحصل على الكثير مقابل أكثر جزء. المعادن.
كيف يحصل الجسم على الفيتامينات التي يحتاجها بشكل يومي؟
من الأفضل عادةً الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام بدلاً من الحبوب مثل:
- هناك أشياء أخرى مفيدة لك ، مثل الألياف ، في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- يمكن لمعظم كبار السن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها من الأطعمة ، ولكن إذا لم تكن متأكدًا ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل لمعرفة ما إذا كنت تفتقد أي فيتامينات أو معادن مهمة.
- إذا كنت بحاجة إلى استكمال نظامك الغذائي ، فابحث عن مكمل يحتوي على جميع الفيتامينات أو المعادن التي تحتاجها بدون العديد من المكونات الأخرى غير الضرورية.
- قد يكون الكثير من الفيتامينات والمعادن ضارًا وقد ينتهي بك الأمر بالدفع مقابل مكملات لا تحتاجها ، ويمكن لطبيبك أو الصيدلي أن يوصيك بالعلامات التجارية التي تناسب احتياجاتك.
فيتامين أ من الفيتامينات الضرورية
يحتوي فيتامين أ ، المعروف أيضًا باسم الريتينول ، على العديد من الوظائف المهمة. وتشمل هذه:
- ساعد في حماية دفاعات الجسم الطبيعية من الأمراض والعدوى (الجهاز المناعي) الذي يعمل بشكل صحيح.
- تساعد على الرؤية في الضوء الساطع.
- يحافظ على صحة الجلد ويربط بعض أجزاء الجسم مثل الأنف.
أفضل طريقة للحصول على فيتامين أ.
- جبنه.
- بيضة.
- الأسماك الزيتية؛
- الحليب والزبادي.
- منتجات الكبد مثل فطائر الكبد.
هذا غني جدًا بفيتامين أ ، لذا قد تكون معرضًا لخطر تناول الكثير من فيتامين أ إذا كنت تتناوله أكثر من مرة في الأسبوع (إذا كنت حاملاً ، يجب تجنب منتجات الكبد).
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين أ عن طريق تضمين مصادر جيدة من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي حيث يمكن للجسم تحويل هذا إلى ريتينول.
المصادر الغذائية الرئيسية للبيتا كاروتين
- الخضراوات الصفراء والحمراء والخضراء (الأوراق) مثل السبانخ والجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر.
- فواكه صفراء مثل المانجو والبابايا والمشمش.
فيتامين سي
يحتوي فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، على العديد من الوظائف المهمة. وتشمل هذه:
- تساعد في حماية الخلايا والحفاظ عليها بصحة جيدة.
- يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
- تساعد في التئام الجروح.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى الإسقربوط.
ما مقدار فيتامين سي الذي أحتاجه؟
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى 40 مجم من فيتامين سي يوميًا. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم ، لذلك تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
كيف يمكنك قياس كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يوميًا؟
هناك 3 أنواع من الوحدات تستخدم لقياس كميات المعادن والفيتامينات:
- ملليغرام – ألف غرام ملليغرام وعادة ما يتم تهجئتها على شكل ملغ
- ميكروجرام – ميكروجرام واحد هو مليون جرام وعادة ما يتم تهجئته ميكروغرام أو ميكروجرام 1000 ميكروجرام يساوي 1 ملليجرام.
- الوحدات الدولية ، التي تُستخدم أحيانًا لقياس الفيتامينات A و D و E – يتم التعبير عنها بشكل شائع على أنها IU. يعتمد تحويل الملليغرام (mg) والميكروغرام (mcg) إلى وحدات دولية على نوع الفيتامين.
كمية الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يومياً وخاصة للأطفال
- توصي منظمة الصحة العالمية بأن يتناول كل طفل يتراوح عمره بين 6 أشهر و 5 سنوات مكمل فيتامين يحتوي على فيتامينات A و C و D كل يوم.
- لا ينبغي إعطاء مكملات الفيتامينات للرضع الذين يستهلكون أكثر من 500 مل (نصف لتر تقريبًا) من حليب الأطفال يوميًا لأن الصيغة مدعمة بالفيتامينات A و C و D والعناصر الغذائية الأخرى.
- يجب إعطاء الرضع الذين يتلقون الرضاعة الطبيعية منذ الولادة مكملات فيتامين د يوميًا ، سواء كنت تتناول مكملات فيتامين د أم لا.
فيتامين د
- يوجد فيتامين د فقط في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والبيض ، ويضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة مثل الدهون وحبوب الإفطار.
- لكن من الصعب الحصول على فيتامين د من الطعام وحده. ضوء الشمس في الصيف هو رئيسي لفيتامين د على بشرتنا ولكن من المهم الحفاظ على بشرة طفلك آمنة في الشمس.
- يجب ألا يخرج الأطفال في الشمس لفترة طويلة في الطقس الحار وتذكر تغطية الجلد أو حمايته قبل أن يتحول إلى اللون الأحمر أو الاحتراق.
هناك العديد من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي لتقوية المناعة وإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء المهام اليومية المختلفة دون الشعور بالتعب والإجهاد..