هذه المقالة للجميع ، من مبتدئين في الجيم إلى العدائين الأولمبيين ، إلى تمارين البطن لإظهار العضلات ، اتبع التعليمات أدناه.
في هذا المقال سوف ندرس أكثر الأخطاء شيوعاً عند عمل منطقة البطن ، مع إبراز هذه المنطقة المهمة والصعبة من جسمك والتي تحتاج إلى تقديم تمارين وحلول محددة لجعلها أقوى ، ومن المفيد الانتباه إليها. ستساعدك هذه المعلومات عند التخطيط لبرنامج لياقة.
أخطاء قد ترتكبها أثناء تمارين الجدري
هناك بعض الأخطاء التي قد يرتكبها بعض الأشخاص عند ممارسة تمارين شد البطن وهي:
أول خطأ
- تجاهل عضلات البطن ، مما يعني أن لاعبي كمال الأجسام يمكنهم أحيانًا إهمال عضلاتهم لأنهم يعتقدون أنه بإمكانهم بناء تلك العضلات على الفور في نظامهم الغذائي.
- وعندما لا يكون هناك تعريف لعضلات البطن وتراكم القليل من الدهون ، فلا داعي للقلق بشأن ذلك بينما تعتبر تمارين البطن العلوية والسفلية مهمة.
- وإليك سبب آخر لإهماله: حتى لاعبي كمال الأجسام المجتهدين يضيفون تمارين البطن منخفضة الشدة إلى تمارينهم المنتظمة أثناء تدريب عضلاتهم ، ثم يطلقون هذه التمارين دون الشعور بالذنب كثيرًا ، لأن الكثير منهم يفشل في عمل البطن.
- في حين أن العديد من لاعبي كمال الأجسام لديهم سببان لإهمال عضلات البطن ، فإن لديهم في الواقع سببين مهمين لعدم إهمالهم: يجب أن يكون الجزء البطني من الجسم قويًا ليكون قادرًا على أداء الحركات الأساسية من أجل تحسين كتلة العضلات.
- ثانيًا ، ليس من الممكن تقوية عضلات البطن من خلال العمل الجاد في وقت قصير ، بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى تطوير أو على الأقل الحفاظ على هذه العضلات عن طريق تدريبها بانتظام على مدار العام.
- كما هو الحال مع العضلات الأخرى ، كن واضحًا بشأن كل تفاصيل وأهداف تمارين البطن.
- اعتني بعضلات بطنك مثل أي جزء آخر من جسمك ، وقم بتدريبها مرتين في الأسبوع.
- إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بشكل منفصل عن تمارين رفع الأثقال ، فإن أفضل وقت لممارسة تمارين البطن هو تمارين القلب ، أو يمكنك القيام بتمرين منفصل للبطن في المنزل.
الخطأ الثاني
- كم عدد التمارين التي مارستها في آخر مرة مارست فيها تمرينًا للصدر؟ الآن أجب عن نفس السؤال عن عضلات البطن.
- أنت تتدرب على تطوير عضلات البطن ، ونتيجة لهذه التمارين ، تبدأ عضلات البطن في التكون ، وقم بمجموعات من التمارين من 10 إلى 15 مركزًا بشكل قياسي.
- وغالبًا ما تكون الزيادة عندما يمكنك أداء أكثر من 15 هي الطريقة الأكثر فاعلية لإضافة التمارين.
- بدلاً من زيادة التكرارات أو الأوزان ، يمكنك القيام بمجموعات فائقة أو مجموعات متعددة وزيادة شدة المجموعة من خلال الجمع بين الحركات.
الخطأ الثالث
- يقضي العديد من لاعبي كمال الأجسام معظم عضلاتهم في العمل ، لكن عضلات البطن لا تعمل حقًا ، لكنهم يقومون بتمرين عضلات الورك ، ويدفعون ويضغطون على العضلات التي ترفع العمود الفقري ، كما ورثوها من دروس الصالة الرياضية.
- قم بأداء تمارين البطن يدويًا أو ميكانيكيًا وشق طريقك بخطى بطيئة وثابتة ، مع التركيز على عضلات البطن فقط.جميع تمارين البطن لها نطاق قصير من الحركة.
- لذا ركزي على التمرين وتعظيم الانقباضات ، واستمري في كل ضغط لمدة ثانية أو ثانيتين وانتقلي إلى التمرين التالي.
الخطأ الرابع
- يبدأ معظم لاعبي كمال الأجسام أولاً بحركات الجزء العلوي من البطن (الجزء العلوي من البطن المستقيمة) ، على الرغم من أن الجزء العلوي من البطن هو مجرد واحدة من مناطق البطن الأربعة التي تحتاج إلى عمل.
- المناطق الثلاث الأخرى هي أسفل البطن المستقيمة ، والأطراف المائلة الخارجية (كلا جانبي الجزء البطني من الجسم) ، والبطن المائل (أسفل البطن المستقيمة والمنحرفة).
- غالبًا ما يتم إهمال عضلات البطن السفلية لأنها (مع بعض قطع الملابس) تكون أقل وضوحًا من القيمة المطلقة العلوية.
- غالبًا ما يتم تجاهله لأن لاعبي كمال الأجسام يخشون زيادة سماكة خصورهم ، ولأن القيمة المطلقة غير مرئية ، لا يتبادر إلى الذهن.
- تعتبر عضلات البطن السفلية مهمة لتقوية منطقة البطن ، وتجمع هذه العضلات بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم لتكوين عضلة قوية.
- ستعمل تمارين رفع الساق أو الركبة والضغط العكسي على هذه المنطقة ، كما أن الأطراف المائلة مهمة لتقوية بطنك لأنها تحافظ على توازن الجزء العلوي من جسمك.
- وعندما يتم تطويرها وتحديدها بالكامل (تبدو المنحنيات على جانب Dexter Jackson) فإنها تبرز.
- يعود سماكة الخصر بشكل أساسي إلى بنية الورك العريضة للخصر ، وإذا كنت لا تزال تشعر بالقلق من أن الأجزاء العضلية المائلة ستصبح كبيرة جدًا.
- اجعل مجموعات من 20 إلى 30 ، على سبيل المثال ، وعضلات البطن المائلة غير مرئية ، لكنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في تقويم جسمك وبطنك.
- يمكنك تدريب هذه المنطقة في أي وقت وفي أي مكان ، لذا تنهد قدر الإمكان ، وعد إلى 10 ، وكرر هذه الحركة حتى 10 مرات.
كيف تقوم بتمارين البطن في المنزل؟
مع تمارين البطن المنتظمة والمنضبطة ، يمكنك الحصول على معدة أكثر رشاقة ولياقة مبكرًا ، وإذا كان هدفك هو تدريب منطقة البطن وشد العضلات ، فأنت في القسم الصحيح ، فإليك أهم التمارين وأعمال أسفل البطن . تحقيق عضلات البطن والجسم الصحيح.
- إذا كنت قد وعدت نفسك ببطن أكثر قوة ، فيمكنك تدريب عضلات البطن عن طريق الاستلقاء على سطح أملس غير قابل للانزلاق.
- عند الاستلقاء على الأرض ، كن حذرًا من عدم وجود فجوة في خصرك ، وحاول رفع المنطقة العلوية دون إمالة رأسك للأمام ، ثم قم بالزفير مع كل رفع.
- بعد القيام بذلك 10 مرات ، يمكنك أخذ قسط من الراحة وتكرار هذه الحركة ، وباستخدام هذا التمرين ، يمكنك تمرين عضلات بطنك والإفراج عنها بعد فترة.
- مع حركة اللوح الخشبي ، استلق على جانبك على أرض مستوية ، وبعد ثني ركبتيك ، ارفع اليد المتبقية في الهواء خلف رأسك وارفع كتفيك وجسمك عن الأرض ، وانتظر بضع ثوان.
- إذا كنت قد عملت في المنطقة اليمنى 10 مرات ، يجب أن تكرر نفس الحركة في المنطقة اليسرى 10 مرات.
- يمكنك ارتداء ملابس مريحة للتنقل أرخص.
شد تمارين البطن للنساء
حفاظًا على صحتك ولياقة بدنية ، نود أن نذكرك أنه من الجيد أن تقوم بالإحماء لبضع دقائق قبل بدء التمرين ، ومن بين أفضل التمارين المستخدمة لشد البطن عند النساء ما يلي:
تمرين الجلوس العكسي
- اجلس على الأرض لتجربة هذه الحركة البطنية الفعالة.
- اجمع قدميك معًا بالتساوي وارفعهما في الهواء.
- اسحب الأرجل المرفوعة نحو البطن ثم حررها في الهواء مرة أخرى.
- عليك أن تكون حريصًا على عدم لمس الأرض.
- مع هذا التحول ، ستعمل عضلات بطنك بسرعة كبيرة.
- يمكنك استخدام زجاجة ماء كبيرة في المنزل لهذه الحركة حيث ستعمل في مركز رفع الأثقال.
تمرين القرفصاء
- يمكنك مشاهدة التغييرات في عضلات البطن عن طريق القيام بحركة القرفصاء.
- باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وانحن على الأرض في وضع رأسي.
- في هذه الأثناء ، سيكون الوزن في يدك أسفل ذقنك مباشرةً.
- قد يكون من المفيد تجربة هذا التمرين لشد عضلات الذراعين والبطن في نفس الوقت والحصول على معدة مسطحة.
تمارين البطن للرجال
بعد تجربة هذه الحركة الفعالة لعضلات البطن العلوية ، ستشعرين بالتعب في منطقة البطن ، ومن المفيد معرفة أن هذا الإرهاق ناتج عن حرق الدهون ، ومن أهم التمارين آلام البطن بالنسبة للرجال ما يلي:
التمرين الأول
- أولاً ، استلقِ على الأرض وارفع ساقيك في الهواء مباشرة ، وتأكد من أن كلا القدمين متلاصقتان.
- احصل على الدعم دون لمس قدميك بأي طريقة وحاول رفع جسمك.
- استمر لمدة 5 ثوان في كل مرة تتحرك فيها.
- يمكنك القيام بذلك مرة أخرى خلال النهار أو قبل النوم.
التمرين الثاني
- استلقِ على وجهك على أرضية ناعمة وحاول مد يديك وقدميك للأمام في نفس الوقت.
- تنفس بعمق أثناء كل تمرين على الأرض.
- بعد الانتظار لمدة 3 ثوانٍ ، انهض وحرر الذراعين والبطن مرة أخرى.
التمرين الثالث
- تخيل أنك تركب دراجة خيالية وأنت مستلقٍ على الأرض.
- هذه الحركة فعالة من منطقة الورك والبطن.
- بعد الاستلقاء على الأرضفوائد الاستلقاء على الأرضاربط يديك بالرقبة وحرك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة.
- بعد المحاولة لمدة دقيقة واحدة ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتستمر في الحركة مرة أخرى.
في النهاية هناك شيء واحد يجب ألا تنساه وهو أن تمارين البطن يتم إنتاجها وفقًا لتغذية الرجل والمرأة ، وإذا استمريت في ممارسة الرياضة بالطعام الصحي.ما هي طريقة الأكل الصحي الصحيحة؟ ما هي أهم الأطعمة المفيدة للجسم؟ في نفس الفترة ، يمكننا القول إنك مشيت في منتصف الطريق ، يمكنك أيضًا الاتصال بمدرب رياضي لإعداد برنامج تمارين البطن وفقًا لشكل جسمك ، ونوصي بتمارين عضلات البطن الأكثر اقتصادا والتي يمكنك تجربتها بسهولة في المنزل.