البيض هو المكون المثالي لإضافة قيمة غذائية إلى أي وجبة. لا يقتصر الأمر على سهولة الوصول إليها وسهولة تحضيرها ، ولكن البيض مليء أيضًا بمجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية الحيوية ؛ هذا يجعلها واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها.
ما هي أهم الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض؟
فيتامين د:
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور ؛ وهذا يجعل من الضروري الحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات بانتظام ودعم جهاز المناعة. يعد صفار البيض من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، حيث توفر حصة من بيضتين 82٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
فيتامين ب 12:
فيتامين ب 12 ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي وإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على الوظيفة الصحية للجهاز المناعي والجهاز العصبي. نقص فيتامين ب 12 شائع ، خاصة عند كبار السن. ينتج عن هذا أحيانًا التعب والضعف وفقدان الوزن ونقص الشهية والدوخة والإمساك.
نظرًا لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاج فيتامين ب 12 بمفرده ، فمن الضروري أن تكون نشطًا في تناول الأطعمة التي تعد ًا غنيًا لهذا الفيتامين. المدخول اليومي الموصى به من B12 هو حوالي 2 ميكروغرام ، مع حصة بيضتين تلبي 15٪ من الاحتياج اليومي.
كولين:
الكولين عنصر غذائي معروف قليلًا ولكنه مهم يلعب دورًا حيويًا في نمو الدماغ ووظيفته وهو مكون أساسي لصحة الإنسان قبل الولادة وحتى مرحلة البلوغ. يستخدم الجسم أيضًا مادة الكولين للمساعدة في وظائف الكبد والأعصاب.
يمكن لجسم الإنسان إنتاج مادة الكولين ، ولكن ليس بكميات كافية يحتاجها الجسم يوميًا. هذا يعني أنه لا يمكن تلبية بقية هذه الاحتياجات إلا من خلال النظام الغذائي. البيض ، على وجه الخصوص ، كبير للكولين. يمكن أن توفر بيضتان 77٪ من المدخول اليومي الموصى به للنساء و 59٪ للرجال.
حديد:
الحديد هو معدن غذائي أساسي يشارك في العديد من الوظائف الأساسية ، بما في ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتوفير الطاقة للحياة اليومية. على الرغم من أهميته ، يؤدي نقص الحديد إلى محدودية إمدادات الأكسجين للأنسجة والأعضاء ، والتعب ، والصداع ، والأرق ، وفقدان الشهية.
لوتين وزياكسانثين:
اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة الحيوية التي تحمي الخلايا من التلف. أنها تدعم القضاء على الجذور الحرة وتحمي من أمراض العيون. مثل الكاروتينات ، فهي موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة ، وخاصة في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ واللفت ، وكذلك صفار البيض. ومع ذلك ، نظرًا لتوافرها الحيوي المرتفع ونقص الاختلاف الموسمي ، يعد استهلاك البيض ًا مناسبًا لوتين وزياكسانثين في النظام الغذائي.
لا يوجد حاليًا بحث كافٍ للإشارة إلى المستوى الدقيق للمقدار الغذائي الموصى به من اللوتين والزياكسانثين ، على الرغم من أن بعض الباحثين أوصوا بمستويات عالية تصل إلى 6 ملغ يوميًا. تحتوي الحصة الواحدة من بيضتين على حوالي 530 ميكروغرام من اللوتين وزياكسانثين ، وهي طريقة فعالة لزيادة امتصاص مضادات الأكسدة.
الريبوفلافين (فيتامين ب 2):
الريبوفلافين (المعروف أيضًا باسم فيتامين B2) ضروري لنمو الخلايا ، واستقلاب الطاقة ، وتنمية خلايا الدم الحمراء ، والرؤية الصحية ، والعمل السليم للجهاز العصبي. كما أنه يعمل كمغذٍ مضاد للأكسدة ، ويحارب الجزيئات الضارة في الجسم التي تسمى الجذور الحرة.
يمكن أن تنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء كميات صغيرة من الريبوفلافين ، ولكنها ليست كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية الكافية أو تخزين أي منها كاحتياطي. هذا يجعل الحاجة إلى دمج كميات فعالة في النظام الغذائي أكثر أهمية. لتسهيل الأمر ، تحتوي حصة بيضتين على 24٪ من RDA للريبوفلافين.
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5):
يلعب حمض البانتوثينيك (المعروف باسم فيتامين ب 5) دورًا مهمًا في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة نشطة وتكسير الدهون. كما أنه يساعد في تكوين فيتامين د وفي إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
على الرغم من أنه غير شائع عند تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، إلا أن نقص فيتامين B5 يمكن أن يسبب التعب والتهيج والخدر وتشنجات العضلات ، من بين أعراض أخرى. توفر حصة بيضتين 22٪ من RDI لحمض البانتوثنيك.
فيتامين أ:
فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الجلد ، ودعم وظائف المناعة ، والحفاظ على الرؤية الجيدة ، وتعزيز الصحة الإنجابية العامة. يجب أن يمنع تناول كمية كافية من فيتامين أ من النظام الغذائي أي أعراض نقص ، بما في ذلك تساقط الشعر ، ومشاكل الجلد ، وجفاف العين ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. مع المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ 750 ميكروغرام ، فإن حصة بيضتين توفر 14٪ من RDI.
فيتامين هـ:
يحتوي فيتامين (هـ) على خصائص مفيدة مضادة للأكسدة تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة عامة جيدة بما في ذلك صحة القلب ، وتربطه الدراسات بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
كما وجدت الدراسات روابط مهمة بين فيتامين هـ ووظيفة المناعة. يساعد هذا في منع بعض أنواع السرطان ، ويقلل من اضطرابات العين المرتبطة بالعمر ، ويبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة. توفر بيضتان في المتوسط 20٪ من (RDI) لفيتامين E.
الفوسفور:
الفوسفور ضروري للنمو والحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وتصفية الفضلات ، وإصلاح أغشية الخلايا والأنسجة. كما أنه يساعد في دعم استقلاب الطاقة ونمو العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الفوسفور إلى فقدان الشهية أو آلام المفاصل أو التهيج أو القلق. بالنسبة للبالغين الذين يحتاجون إلى حوالي 1000 مجم من الفوسفور يوميًا ، فإن حصة بيضتين توفر 21٪ من هذا الاحتياج اليومي.
حمض الفوليك:
حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للأشخاص من جميع الأعمار ويلعب دورًا مهمًا في نمو خلايا الدم الحمراء ، وتعزيز تخليق الحمض النووي ، ودعم نظام المناعة الفعال. يساعد حمض الفوليك على وجه الخصوص في إنتاج خلايا جديدة ؛ هذا يحمي من العيوب الخلقية الخطيرة ، مثل السنسنة المشقوقة ، وهو عيب خلقي يحدث عندما لا يتشكل العمود الفقري والحبل الشوكي بشكل صحيح. من المستحسن أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 200 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا (أكثر أثناء الحمل) ، وستوفر حصة من بيضتين 49٪ من RDI الخاص بك.
اليود:
اليود معدن مهم لمساعدة الغدة الدرقية على إنتاج هرمونات لتنظيم معدل التمثيل الغذائي في الجسم. كما أنه يعزز الوظيفة المعرفية ، والنمو الأمثل للدماغ ، وصحة الجلد. يمكن أن يكون نقص اليود شائعًا جدًا ؛ مما يؤدي إلى حالات صحية مختلفة مثل تورم الغدة الدرقية والتعب المستمر. يساعد تناول بيضتين فقط في اليوم على تحقيق 29٪ من المدخول اليومي الموصى به من اليود.
السيلينيوم:
على الرغم من أن السيلينيوم ضروري فقط بكميات ضئيلة مقارنة بالفيتامينات والمعادن الأخرى ، إلا أنه أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على منع تلف الجذور الحرة لخلايا الجسم. يدعم السيلينيوم جهاز المناعة ووظيفة الغدة الدرقية ويحافظ على صحة الشعر والأظافر. يعتبر البيض ًا ممتازًا للسيلينيوم ، مع 41٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به في وجبة بيضتين في المتوسط.