يعاني البعض منهم من نقص الألياف بسبب الحميات الحديثة غير الصحية لفقدان الوزن ، ومعظم هذه الحميات تتجاهل الأطعمة الغنية بالألياف. كما تعمل المعدة من سرطان القولون على منع عسر الهضم ومفيدة لتغذية الجسم.
الأطعمة الغنية بالألياف
عند البحث الأطعمة التي تحتوي على الألياف وهنا نجد قائمة بأهم الخضروات التي يحتاجها جسم الإنسان وهي:
- البطاطا الحلوة والعادية: وهي من النباتات الجذرية التي تنمو تحت سطح التربة لذا فهي مفيدة ومهمة للجسم لأنها غنية بالألياف الغذائية جميع البطاطا الحلوة كبيرة الحجم وقشرتها 2.5 جرام من الألياف وهكذا حقيقة أن البطاطس العادية تحتوي على 1.5 جرام من الألياف الغذائية.
- بروكلي من أهم الأطعمة الخارقة لأنها غنية بالفيتامينات ج وكذلك فيتامين أ بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة ، لذلك إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية الطبيعية ، فعليك تناول البروكلي بانتظام ، حيث ثبت أن كل كوب من البروكلي يحتوي على 2.6 جرام من الألياف الغذائية المغلية.
- يقطين: من أنواع الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة الفيتامينات أ وفيتامين ك وايضا كالسيوم كوب من اليقطين المسلوقتعرف على سر أهمية اليقطين وفوائده للجسم والجلد يحتوي على 2.4 جرام من الألياف.
- قاع العمود الفقري: عند تناول الكمثرى المطبوخة سواء في الفرن أو بغليها على البخار ، ستجد أنها غنية بنسبة كبيرة من فيتامين سي وفيتامين ك ، ممزوج بحمض الفوليك ، وكلها متوسطة. يحتوي التين الشوكي على حوالي 5.4 جرام من الألياف الغذائية الطبيعية التي يحتاجها الجسم.
الفواكه والخضروات الغنية بالألياف الغذائية
خضروات
تحتوي هذه الأنواع المختلفة من الخضروات الأخرى على نسبة عالية جدًا من الألياف ، وهي:
- جدول.
- خَسّ.
- سبانخ؛
- نبات الهليون؛
- الجزر والبنجر.
ثمار الحمضيات والفواكه الغنية بالألياف
فيما يلي بعض أنواع الفاكهة المهمة التي تحتوي على ألياف غذائية لمن يحبون الفاكهة:
- أفوكادو: وهي من أنواع الفاكهة وتعتبر من أهم مصادر الدهون الطبيعية الصحية وخاصة لما يحتاجه القلب للمحافظة على صحته وقوته ، لذلك تحصل على 6.7 جرام من هذه الألياف الغذائية في جميع الأفوكادو.
- تفاحة: له خصائص خاصة لاحتوائه على نسبة عالية جدا من فيتامين ج وفيتامين أ ، بالإضافة إلى أهم حمض لصحة الجسم وهو حمض الفوليك ، كما تحتوي ثمرة التفاح على الكثير من الألياف الغذائية ، يتركز معظمها في قشر التفاح على وجه الخصوص ، وتحتوي كل تفاحة على 2.4 جرام من الألياف.
- الخوخ والبرقوق: عندما تريد أن تأكل أنواعًا من الأطعمة الغنية بالألياف ، فبالإضافة إلى مذاقها اللذيذ ، كل ما عليك أن تأكله البرقوق ، سواء كان مجففًا أو طازجًا ، هو 1.4 جرام من الألياف الغذائية.
- الجوافة: وهي من أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ ، لذلك فهي غنية بالألياف المهمة لصحة الإنسان ، وتحتوي كل جوافة على 3.1 جرام من الألياف الغذائية.
- الموز: وُجد أن فاكهة الموز غنية بالألياف الغذائية وتحتوي أيضًا على عناصر مهمة لصحة ومناعة الجسم ، وهي البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج ، وكذلك فاكهة الموز وحدها التي تعادل 2.6 جرام من الألياف الغذائية. معدل.
- وهناك عدد من الفواكه الأخرى التي تحتوي على ألياف غذائية طبيعية ، ومنها ما يلي:
- خوخ؛
- البرتقالي؛
- التوت بأنواعه.
- الجزر الأبيض
- تين.
- بيورا
البقوليات الغنية بالألياف
العديد من الأطعمة غنية بالألياف ، بما في ذلك البقوليات ، وتشمل الأنواع التالية من البقوليات:
- تحتوي الفاصوليا السوداء على 3.8 جرام من الألياف الغذائية ، بينما يحتوي العدس على ما يصل إلى 7.3 جرام من الألياف الطبيعية
- كما أنه يأتي من الحمص الذي يحتوي على 17.9 من الألياف الغذائية ، وكذلك البازلاء الخضراء التي تحتوي على 1.8 جرام من الألياف الغذائية.
- الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الطبيعية ، حيث تحتوي على 3.8 جرام من الألياف ، بجانب الفاصوليا البيضاء الغنية بالألياف الغذائية الطبيعية ، والتي تحتوي أيضًا على 3.0 جرام من الألياف.
بذور ومكسرات غنية بالألياف
مع أنواع مختلفة من البذور والمكسرات الغنية بالألياف ، سنشرح نسب بعض هذه الأنواع من المكسرات:
- بذور الشيامن البذور التي تحتوي على الألياف الغذائية ، لأن كل 100 جرام من بذور الشيا تحتوي على 44.4 جرام من الألياف.
- كوينيو: يحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 2.1 جرام من الألياف الغذائية.
- بذور اليقطين: لكل 100 جرام 3.3 جرام من الألياف الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
- الفشار: لكل 100 جرام فشار يحتوي على ما يعادل 7.1 جرام من الألياف.
- إيثن اللوز: لكل 100 جرام من اللوز الخام يحتوي على 9.7 جرام من الألياف الغذائية.
الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية
تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الهامة والغنية بالألياف الغذائية ، لذلك ستجد أن كل 100 جرام من هذه الأصناف تحتوي على معادلات الألياف:
100 جرام من حبوب الفريكة تحتوي على 11.2 جرام من الألياف ، و 100 جرام من الشعير تعادل 14.6 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من البرغل على 4 جرام ، بينما يحتوي 100 جرام من الشوفان على 10.1 جرام من الألياف الغذائية.
أنواع الألياف الغذائية
يمكننا التعرف على الأنواع الثلاثة للألياف الغذائية من خلال:
- ألياف غير قابلة للذوبان: مما يساعد على تسريع عمل الجهاز الهضمي حيث يمكن للطعام والفضلات التحرك بسرعة.
- الألياف القابلة للذوبان: مصطلح الإسفنج يمتص الماء ولكن دوره هو تثبيط امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم مما ينظم مستويات السكر في الدم.
- ألياف وظيفية: والغرض الرئيسي منه هو استكمال الألياف. هذا التنوع مشتق من مصادر طبيعية ، لذلك يوصى بتناول المزيد من النوعين الأول والثاني لوجود النوع الثالث في العديد من الأطعمة.
كما أجرى العديد من الدراسات العلمية التي تقول إن تناول الألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك الأورام الحميدة والخبيثة والسكري وأمراض القلب.
لا تقتصر فائدة الألياف الغذائية على الهضم الكامل ، بل تعمل أيضًا على تعزيز صحة الأمعاء ، والحاجة إلى شرب الكثير من الماء.
من الأفضل تناول وجبة واحدة غنية بالألياف أولاً ثم زيادتها تدريجياً ، كما يُنصح عند تناول الكثير من الألياف دون تناول كمية كافية من السوائل ، أن يعرض الفرد لحالة من الإمساك وآلام في البطن وتشنجات.
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
على الرغم من كثرة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، إلا أنها الأفضل لصحة الجسم ، وهذه الأطعمة موضحة في النقاط التالية:
- البقوليات: يحتوي على الحمص ، والعدس ، والفول ، كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وكذلك بدائل اللحوم.
- بيورا: من أهم الثمار هي المستويات العالية من الألياف والفيتامينات ، ويمكنك تناولها كما هي أو طهيها مع إضافة حبيبات القرفة المطحونة لإضفاء طعم لذيذ.
- التوت: من جميع الأنواع ، فهو غني بفيتامين سي ، لذا فهو موجود في مقدمة الثمرة لاحتوائه على الألياف الطبيعية ويعطي الشعور بالكمال والشبع.
في النهاية تعرفنا على الأطعمة التي تحتوي على الألياف وتحتوي على الكربوهيدرات التي يسهل هضمها في الأمعاء الدقيقة ، لذلك يجب تناول الكمية المثالية من الألياف الغذائية وفقًا لاستهلاك الجسم من السعرات الحرارية.