تعتبر الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أهم المعادن التي يريد الجسم تكوينها لبناء العظام والأسنان ، فضلًا عن التحكم في ضغط الدم.
تستخدم أنسجة العضلات أيضًا الكالسيوم لأداء وظائفها ، وكذلك عضلة الشريان التاجي للقلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن تمكين الهرمونات والإنزيمات من العمل.
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من أهم العوامل الكيميائية الضرورية لكل كائن حي ، فهو يحتوي على أكبر كمية من المعادن وأكثرها وفرة في الجسم ويمنح الجسم الرشاقة والحيوية.
يحتاج الإنسان إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم لتغطية احتياجاته اليومية ، لأنه يحتوي على مكان أساسي لبناء العظام ، والحفاظ على الدماغ ، وشحن الإشارات إلى باقي الهياكل الهيكلية الأخرى ، والكالسيوم موجود بشكل واضح في العديد من الأطعمة والمنتجات.
يتوفر الكالسيوم على نطاق واسع في شكل مكمل ، وله العديد من القدرات داخل الهيكل العظمي ، بما في ذلك: تحريك العضلات ، ومساعدة الأسنان وشكلها ، ودعم الأوعية الدموية لحمل الدم في مرحلة ما من الهيكل العظمي ، وكذلك أهميته مع الهرمونات والإنزيمات. ، وفي هذه المقالة سوف نركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- الحليب ومنتجات الألبان
لا جدال في أن الحليب هو أغنى للكالسيوم ، ولم يعد الأفضل لأنه يحتوي على أفضل محتوى من الكالسيوم دون العناصر الغذائية الأخرى.
لكن لأن اللاكتوز والسكر (د) يساعدان أيضًا على ضمان امتصاص أكبر قدر من الكالسيوم ، مما يمنح الجسم قيمة غذائية أكثر من غيره ، فضلًا عن وجود الكالسيوم في منتجات الألبان بما في ذلك الجبن واللبنة واللبن. . – مكونات الأطعمة الغنية
- منتجات الألبان
يشمل وجبات الجبن والزبادي واللبن الزبادي الغني بالكالسيوم.
- الخضار الورقية
يحتوي على سعرات حرارية زائدة كالكالسيوم بما في ذلك السبانخ والملوخية والبروكلي واللفت والقرنبيط والملفوف.
- المكسرات النيئة
مثل اللوز والكاجو والجوز والبندق التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
يجب أن تحتوي عظام السمك على مستويات عالية من الكالسيوم ، ويمكنك تناول السردين وبعض الأسماك الأخرى ذات العظام ، بما في ذلك الرنجة والسلمون المعلب.
اللوبيا السوداء العين مدرجة في قائمة البقوليات التي تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم ، وكذلك الكالسيوم يجب أن يوجد في الأحماض والفاصوليا والبازلاء والعدس والبامية.أهم فوائد البامية للخضروات لا حصر لها.
لوحظ التين المجففأهم فوائد التين المجفف من مصادر الغذاء الغني بالكالسيوم ، حيث أن تناول 7 حبات من التين المجفف يوفر كمية من الكالسيوم تعادل ما نحصل عليه في نصف كوب من الحليب.
يحتوي دبس السكر على نسبة عالية من الكالسيوم ، لكن يُنصح بتناوله بعناية كما هو مدرج في قائمة الوجبات السكرية.
تحتوي البذور عادة على نسبة عالية من الكالسيوم ، ومع ذلك ، فإن أهم البذور الغنية بهذا المعدن هي بذور عباد الشمسما هي بذور عباد الشمس؟وكذلك بذور السمسم التي يمكن أن تستفيد من تكلفتها الغذائية العالية عند تناول الطحينة ، ويشار إلى أن الجسم لا يستطيع تناول الكالسيوم إذا حصل على حوالي 600 وحدة دولية في المقابل ، وأن النظام الغذائي يكون د في الحليب وصفار البيض. . ويمكن أن يستفيد النظام الغذائي D من الإعلانات الخفيفة والمنتظمة في وضح النهار كل يوم.
أمثلة على مصادر مختلفة من الكالسيوم
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الحليب ليس دائمًا ال الوحيد أو الوحيد من هذا القبيل ، وأهم الأمثلة على مصادر الكالسيوم هي::
من الواضح أن فول الصويا غني بالكالسيوم ، في حين أن منتجات الصويا المصنعة بشكل متكرر ، والتي تتكون من التوفو وحليب الصويا ، غنية بالكالسيوم ، وتحتوي كل مائتي جرام من التوفو على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم ، وهو أكثر بقليل من كوب من الحليب. ، ويمكنك اختيار منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم.
تصنع الطحينة من السمسم الكامل الغني بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية ، لأن كمية الكالسيوم المتوفرة في ملعقة كبيرة من الطحينة الكاملة غير المطبوخة تكاد تكون مماثلة لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب.
بالإضافة إلى كونه ًا كبيرًا للأوميغا 3 ، فهو أيضًا مهم للكالسيوم ، حيث يحتوي على 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان.هل بذور الكتان رقيقه؟ هل يتخلص الجسم من مشكلة السمنة والسمنة؟ يحتوي على حوالي 74 ملليغرام من الكالسيوم.
- خضروات خضراء
تتكون الخضار من: البروكلي ، والملفوف ، والفاصوليا ، والبازلاء تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم في تقييم تنوع السعرات الحرارية ، ولكن يجب تناول كمية كبيرة منها وستحصل على الكثير من الكالسيوم.
- بطاطا حلوة
بعض مصادر الكالسيوم هي البطاطا الحلوة ، والتي تحتوي إحداها على حوالي 68 ملليغرام من الكالسيوم ، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.
- بذور زهرة عباد الشمس
يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 109 ملليغرام من الكالسيوم ، فضلاً عن كونها غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن الكالسيوم داخل الجسم ويحافظ على أنسجة العضلات والأعصاب صحية.
يعتبر اللوز ًا أساسيًا للكالسيوم ، حيث يحتوي كل كوب من اللوز على حوالي 385 ملليجرام من الكالسيوم ، وهو ما يمثل ثلث الكمية اليومية الموصى بها ، ولكن يجب تناولها بعناية والاهتمام بمحتواها الزائد من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
- البقوليات والحبوب
تحتوي بعض البقوليات على كمية كبيرة من الكالسيوم وخاصة في فول الصويا والفاصوليا البيضاء ، وكذلك الحد الأقصى من الحبوب بما في ذلك: القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة ، والآن لا تحتوي على كميات زائدة من الكالسيوم. باستثناء الأنواع المعقدة والغنية بالكالسيوم ، فإنه يزود أجسامنا بكميات كبيرة من الكالسيوم حيث نستهلكه بكميات كبيرة.
استهلاك الكالسيوم النباتي
إحدى الحجج الشائعة ضد استخدام الكالسيوم النباتي أساسًا هي أن الجسم لا يمتصه دائمًا بشكل كامل. في الواقع ، هناك بعض المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة النباتية:
- حمض الفوتيك الموجود في الحبوب والخضروات.
- يوجد حمض الأكساليك في معظم الفواكه والخضروات.
ومع ذلك ، فقد وجد أن تأثير هذه المركبات ضئيل ، وقد تم العثور على النتائج التالية لامتصاص الكالسيوم من أصلها:
- يشبه امتصاص الكالسيوم من حليب الصويا والتوفو امتصاص حليب البقر.
- إن امتصاص الكالسيوم من البروكلي والملفوف أفضل بحوالي مرات من امتصاص حليب البقر.
أهمية الكالسيوم للجسم
الكالسيوم ضروري للحفاظ على نشاط العضلات ، بما في ذلك عضلة القلب التاجية والأوعية الدموية ، وكذلك إفراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة.
وتجدر الإشارة إلى أن معدل الانتصاب عند الأطفال أعلى من التسوس حتى عندما نصل إلى منتصف العمرما هي أزمة منتصف العمر؟تتحول رسوم البناء إلى تكلفة التحلل ، وفي البالغين ، وخاصة الفتيات بعد انقطاع الطمث ، تتحول تكلفة الانتصاب إلى تسوس أقل ، مما يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تخلق العظام مخزونًا من الكالسيوم للجسم في أوقات النقص ، وعندما لا يكون هناك ما يكفي من الكالسيوم في الجسم ، فإنها تبدأ في تكسير الكالسيوم من العظام ، مما يحافظ على مرحلته المناسبة داخل الدم وأنسجة العضلات. يتم إفرازه بشكل كافٍ مع البول ، وبالتالي فإن نقص الكالسيوم في الوجبات على مدى بضع سنوات يؤدي أيضًا إلى ترقق الجسم وهشاشة العظام.
وجدنا أطعمة غنية بالكالسيوم ، ونأمل أن نكون قدمنا كل المعلومات ، ويسعدنا مشاركة سؤالك معنا من خلال التعليقات في أسفل المقال.