يعد الإحماء قبل التمرين أمرًا مهمًا للغاية لأنه ينشط عضلات الجسم قبل التمرين ويمكن أن يتخذ أشكالًا عديدة.
وهذا ما سنوضحه في السطور التالية ، حيث سنشرح فوائد الإحماء قبل التمرين ، وكذلك ذكر أنواعها ، فتابع عزيزي القارئ هذا المقال لتتعلم الكثير عن هذا الموضوع.
قم بالإحماء قبل التمرين
الإحماء هو إعداد جسدي ونفسي لممارسة أو تهيئة الجسم للنشاط البدني ، ويتم هذا التحضير عن طريق زيادة النشاط الذي يتم إجراؤه تدريجيًا.
أهمية الإحماء قبل التمرين
هناك العديد من الفوائد للإحماء قبل التمرين ، ومنها:
- زيادة مرونة العضلاتتساعد مرونة العضلات على تسهيل الحركة ، كما تساعد على العمل بالشكل الصحيح.
- تقليل حدوث الإصاباتتساعد التمارين الدافئة العضلات على الانثناء مما يساعدها على الاسترخاء ، وبالتالي فإن هذه التمارين تساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة أثناء اللعب.
- زيادة تدفق الدم والأكسجينخلال هذه التمارين ، يتدفق الدم جيدًا إلى جميع أجزاء الجسم ، مما يساعد على تغذية العضلات التي تحتاج إلى أداء وظيفتها بشكل جيد.
- تحسين الأداءتم إجراء العديد من تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة ، وقد أثبتت نتائجها أهمية ممارسة الرياضة بطريقة أكثر فاعلية.
- إنه مهم بشكل خاص لتحسين أداء الحركة: تمنح هذه التمارين العضلات نطاقًا أوسع من الحركة ، مما يساعد المفاصل على الحركة بشكل أفضل.
- انخفاض حدوث توتر العضلاتتعمل هذه التمارين على رفع درجة حرارة العضلات مما يساعدها على الاسترخاء مما يسهل حركتها ويقلل من تيبسها وألمها عند الإصابة.
- تنبيه جميع أجهزة الجسم : لأداء وظائفها.
- يزيد من سرعة الدورة الدمويةينتج عن هذا تنظيم جيد لعملية التنفس مع زيادة سرعته.
- تحسين أداء الجهاز العصبي تمارين الإحماء تمكنه من تسريع استجابته ورفع مستواه التنظيمي وتفوقه الحركي.
لذلك ينصح الأطباء المتخصصون في الإصابات الرياضية بضرورة ممارسة التمارين الدافئة قبل البدء في التمرين ، ويمكن ممارستها في أي وقت من اليوم ، لأنها تهيئ الجسم لبدء ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، كما أنها تعطي الجسم. الحيوية والنشاط من خلال المساهمة في تدفق الدم إلى الجسم جميع أجزاء الجسم حيث أنه يعمل على الحفاظ على لياقة اللاعب.
أنواع تمارين الإحماء
التدفئة العامة:
تعمل تمارين الإحماء على تجهيز جميع أجهزة الجسم ، وكذلك تحضير العضلات والمفاصل للاستعداد للتمرين. يمكن تحضير الجسم من خلال ممارسة تمارين اللياقة أو تمارين القفز والقفز ، فهذه الأنواع من التمارين لها أهمية كبيرة في إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات أوتار الركبة.
تدفئة خاصة:
في هذه التمارين يقوم اللاعب بتدفئة العضلات التي سيستخدمها لأداء التمارين فقط دون التركيز على عضلات أخرى في الجسم وهذه التمارين لها أهمية خاصة للتمارين المتعلقة بتمارين اللياقة البدنية حيث تشعر بالقوة والسرعة في الأداء.
هنا يركز اللاعب على إحماء العضلات حيث تساعد هذه التمارين في التحكم في تقلص العضلات واسترخائها وكذلك التحكم في وضع المفاصل وحركتها خارج النطاق المطلوب.
كيفية الإحماء قبل التمرين
المشي في المكان:
يمكن القيام بهذه التمارين باتباع الخطوات التالية:
- امشِ في نفس المكان خطوة للأمام ثم للخلف.
- حرك الذراعين لأعلى ولأسفل ، مع مراعاة الاتساق في الخطوات.
- اثنِ المرفقين ، مع الحرص على إرخاء الركبتين قليلاً ، ثم استمر في القيام بهذه الخطوات لمدة دقيقتين على الأقل.
دفع الكعب للأمام:
يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- ارتدِ كعبيك البديل مع إبقاء القدم الأمامية بعيدة عن الأرض قليلًا.
- يتم الضغط على الكعب في كل مرة يتم فيها الضغط على الكعب.
- يتم الحفاظ على تقوس القدمين أثناء القيام بهذه التمارين قليلاً ، مع تكرار التمرين حوالي ستين مرة لدفع الكعبين في غضون دقيقة واحدة.
رفع الركبتين:
- قف بشكل مستقيم ثم ارفع الركبتين بالتناوب حتى يلمس كل منهما اليد الأخرى.
- يجب توخي الحذر للحفاظ على عضلات البطن في وضع مشدود مع الظهر في وضع مستقيم.
- المحافظة على ثني القدم ودعم الركبتين لفترة قصيرة ، وتكرار هذه الحركات ثلاثين مرة خلال نصف دقيقة.
تمارين لف الكتف:
- استمر في تمارين المشي في نفس المكان الذي يوجد فيه اللاعب.
- يتم ترك اليدين للتحرك بحرية إلى الجانبين.
- يتم لف الكتف خمس مرات للأمام ثم للخلف.
- تتكرر هذه التمارين 20 مرة للحصول على مرونة كافية من تمارين الإحماء.
تمارين ثني الركبة:
- قف بشكل معتدل ، مع الحرص على أن تكون الأرجل مفصولة بمسافة تقديرية بين الكتفين ، ثم تمتد اليدين إلى الأمام.
- النزول إلى الأسفل على مسافة حوالي عشرة سنتيمترات ، مع مراعاة ثني الركبة ثم الوقوف مرة أخرى ، لذا استمر في أداء الحركات عشر مرات متتالية.
نصائح لتمارين الاحماء
تختلف تمارين الإحماء حسب الطول والشدة وكذلك نوع التمرين الذي يمارسه الرياضي ، لذلك سنقدم لك بعض النصائح التي ستمكنك من أداء تمارين الإحماء بالطريقة التي تناسبك ، ومنها:
- اختصار: ينصح الخبراء بعدم إطالة تمارين الإحماء لأكثر من عشر دقائق لتجنب إجهاد العضلات.
- تأكد من القيام بتمارين الإحماء جنبًا إلى جنب مع نوع النشاط الذي يتم ممارسته بعد الانتهاءعلى سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة الركض ، يمكنك البدء بالمشي السريع لبدء تمارين المشي السريع.
- تجنب التمديدات الثابتة: تهدف هذه التمارين إلى أن تكون عن طريق الشد في وضع ثابت لفترة طويلة ، مثل أن يجلس اللاعب على الأرض وساقاه متباعدتان وينحني باتجاه ساق واحدة ، حيث يمكن أن تحدث إصابات خطيرة. نتيجة لمثل هذه الممارسة ، لذا. يفضل اللاعب أداء التمارين التي تتطلب امتدادًا للحركية الديناميكية.
إذن عزيزي القارئ ما أعددناه تحت العنوان قد انتهى قم بالإحماء قبل التمرين يحتوي على عرض جيد للمزايا والأنواع بالإضافة إلى بعض النصائح لمساعدة اللاعب على ممارستها بشكل صحيح.