يجب على من يعانون من النحافة تناول البروتين لزيادة الوزن وتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات مهمة لأن الجسم النحيف يحتاج إلى عنصر غذائي مهم لبنائه.
بروتين
يعتبر البروتين من أهم المكملات الغذائية المستخدمة لزيادة الوزن ، حيث يعتبر البروتين مادة خام مهمة لبناء العضلات والعديد من الخلايا المهمة في بناء الجسم.
بالإضافة إلى وجود البروتين في العديد من الأطعمة الطبيعية مثل اللحوم والبيض والحليب.
أهمية تناول البروتين لزيادة الوزن
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في بناء عضلات الجسمطرق بناء عضلات الجسمإفراز الإنزيمات والهرمونات ، وإصلاح الأنسجة.
يجب أيضًا استهلاك البروتين كعنصر أساسي في بناء العضلات ، لذلك يجب أخذ كمية مناسبة للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ، وكذلك يقوي زيادة نمو العضلات عند ممارسة الرياضة.
أفضل بروتين لزيادة الوزن
بروتين الحليب
يعتبر بروتين الحليب من أكثر أنواع البروتينات شيوعًا والأكثر استخدامًا عند الإنسان ، ويتميز بروتين الحليب لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم ، فضلاً عن سهولة هضمه ، وإمكانية تناوله يوميًا.
بروتين الصويا
بروتين الصويا هو خيار شائع يستخدمه الكثير من الناس ، وبروتين الصويا له فوائد عديدة مثل المساعدة في التخفيف من ارتفاع الكوليسترول ، والمساعدة في بناء العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
بروتين البيض
بروتين البيض هو أحد الخيارات التي يمكن تناولها يوميًا ، لكن بروتين البيض يتم إفرازه بسرعة في الجسم على عكس البروتينات الأخرى.
بروتينات الحليب
يعمل بروتين الحليب على تعزيز ودعم وظائف جهاز المناعة في الجسم ، بالإضافة إلى دعم نمو العضلات وتضخمها.
بروتين الأرز البني
بروتين الأرز البني هو خيار مهم للنباتيين وغير مستخدمي الألبان.
بروتين البازلاء
يتميز بروتين البازلاء بقابلية هضمه العالية ، كما أنه لا يسبب الحساسية لكثير من الناس ، كما أنه منخفض اقتصاديًا.
بروتين القنب هو بروتين نباتي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
أفضل وقت لشرب البروتين
للاستفادة من البروتين في زيادة الوزن ، من الضروري اختيار الوقت المناسب لتناوله ، لأن أفضل وقت لتناول البروتين هو في الصباح الباكر.
عندما يحتاج الجسم إلى تناول البروتين في الصباح لأنه كان ممنوعاً من تناوله ليلاً مما يساعد على تقويته حسب الحاجة.
الفوائد الصحية لتناول البروتين
البروتين كمكمل غذائي له العديد من الفوائد الصحية منها:
- تحكم في الوزن واشعر بالشبع لفترة أطول عن طريق تناول وجبات خفيفة ومنتظمة وغنية بالبروتين
- يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء العضلات في الجسم.
- يساعد البروتين على زيادة نمو العضلات وإصلاح العضلات والأنسجة التالفة.
- صحة العظام تدعم العمر وتحافظ عليه.
- يخفض ضغط الدم ، وهو أحد العوامل المسببة للنوبات القلبية.
- يساعد الجسم على بناء الخلايا التالفة ويسرع عملية التئام الجروح.
- يتناغم الجسم مع التقدم في العمر بسبب الحفاظ على العضلات.
- يزيد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- يقلل الشهية للوجبات الخفيفة بالليل.
كيفية اختيار البروتين المناسب لزيادة الوزن
- يجب أن يتناسب نوع البروتين المراد اكتسابه مع احتياجات الفرد. البروتين الأنسب الذي يمكننا استخدامه لزيادة الوزن وبناء العضلات. للبروتين قيمة بيولوجية عالية ، لذلك يسهل على الجسم امتصاصه واستهلاكه في بناء العضلات.
- اختر مسحوق بروتين يحتوي على أحماض أمينية مضافة ؛ يساعد على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن.
اختر مسحوق بروتين لا طعم له
- تحتاج إلى اختيار الوقت المناسب لتناول البروتين ، لذلك ينصح بتناول البروتين في غضون ساعة بعد الانتهاء من التمرين ، لأن العضلات في ذلك الوقت تكون أكثر استجابة لاستخدام البروتين في عملية الإصلاح والنمو.
- تعزيز نكهات البروتين ، عن طريق خلط مسحوق البروتين مع الحليب لجعله يبدو مثل مخفوق الحليب ، أو يمكننا إضافة الفاكهة أو عصير الفاكهة إلى البروتين ، أو عصائر الخضار.أفضل عصائر الخضار لإنقاص الوزن غنية مثل: عصير الجزر أو السبانخ أو زبدة الفول السوداني.
- يمكننا إضافة القليل من الزيوت غير المشبعة إلى مسحوق البروتين ، على سبيل المثال: زيت بذور الكتان ، أو زيت القنب ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن
هناك العديد من الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن ، ومن هذه الأطعمة:
الرز
يحتوي كوب واحد من الأرز على حوالي مائتي سعر حراري ، كما أنه جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.
لحم أحمر
تساعد اللحوم الحمراء على بناء العضلات وزيادة الوزن ، حيث تحتوي على الليوسين والكرياتين والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات ، كما تفعل اللحوم الحمراء الغنية بالدهون التي ترفع الوزن.
المكسرات
يمكننا تناول المكسرات لزيادة الوزن ، لأن تناول المكسرات بانتظام يرفع الوزن بطريقة صحية ، لأن المكسرات وجبات خفيفة ، ويمكن إضافة المكسرات إلى العديد من الوجبات.
الحليب
يحتوي الحليب على خليط من الدهون والكربوهيدراتما هي الكربوهيدرات؟ والبروتينات والحليب جيد للفيتامينات والمعادن والكالسيوم ، لذا فإن الحليب هو بروتين يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن وبناء العضلات.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
مثل الخبز الأبيض والبطاطس والشوفان والمعكرونة ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مستويات عالية من الكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن ونمو العضلات ، وتوفر نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فضلاً عن توفير الطاقة للجسم.
سمك السالمون
إنه غني بالسعرات الحرارية ، وغني بالبروتينات والدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يرغبون في زيادة الوزن.
فاكهة مجففة
الفواكه المجففة غني بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية. الأفوكادو: غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ، كما تحتوي على مضادات الأكسدة.
بيض
يعد البيض ًا مهمًا للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى.
الجبن
الجبن جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية.
عيوب تناول الكثير من البروتين
يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين من العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- تجفيف
- تليف الكبد والفشل الكلوي.
- العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
- متحمس جدا.
- ظهور حب الشباب على الوجه.
- الغثيان والدوخة.
- صداع مستمر.
- زيادة الوزن بسرعة.
- آلام في المعدة.
- هشاشة العظام.
- حصى الكلى.
- تساقط الشعر؛
- العقم.
- التعب العقلي والجسدي.
- زيادة الانفعالات العدوانية.
- الإصابة بأمراض مختلفة مثل الكوليسترول.
- الإصابة بمشكلات متعددة في القلب.
- فجأة ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض والسرطانات.
اتبع النصائح عند زيادة الوزن
- تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- يجب تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.
- يجب تناول المشروبات والماء بعد الوجبات.
- من الأفضل تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
- من الأفضل تحسين الأطباق ذات المكونات عالية السعرات الحرارية.
- أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة.
يعتبر البروتين لزيادة الوزن من أهم طرق علاج مشكلة الترقق حيث يعمل البروتين على زيادة الوزن بشكل طبيعي ولكن عندما نريد زيادة الوزن يجب أن يكون بشكل طبيعي حتى لا يؤثر على صحتنا.