يحاول البعض اتباع نظام غذائي صحي لاكتساب الوزن ، حيث أن متوسط السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن هو 1600 إلى 2400 سعرة حرارية لكل شخص بالغ ، وألفين أو ثلاثة آلاف سعر حراري في اليوم للرجال.
لكن أهم خطوة في اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن هي اكتساب سعرات حرارية إضافية ، ويتم ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك عندما تريد زيادة الوزن ببطء وثبات.
السعرات الحرارية في الجسم
تحتاج إلى التأكد من حصولك على السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على الوزن ، من خلال طرق مختلفة لحساب السعرات الحرارية ، ومن ثم يمكنك زيادة السعرات الحرارية لزيادة وزن جسمك.
من الممكن تناول ثلاثمائة سعرة حرارية في اليوم وزيادة السعرات الحرارية إلى خمسمائة سعرة حرارية ، أما الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة ، فيوصى بتناول سبعمائة إلى ألف سعر حراري أكثر من السعرات التي يستهلكونها خلال اليوم.
اكتساب الوزن من خلال الرياضة
التمرين يساعد الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن ، كما يسمح لك باكتساب الوزن بطرق صحية ، والتمرين المستمر من أهم الخطوات للمساعدة في بناء العضلات ، لكن في هذه الحالة تحتاج إلى إنقاص الوزن.
- يجب أن تكون التمارين ضمن الخطة العامة للرجال والنساء مع العديد من الطرق لتخزين الدهون داخل الجسم يختلف توزيع الكتلة العضلية بالنسبة لهم ، لذلك ينصح بالاهتمام بالتمارين التي يكون لها تأثير أفضل على نوع جسمك.
- تلعب تمارين المقاومة دورًا رئيسيًا في زيادة كتلة العضلات ونتيجة لذلك يوصى بممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لزيادة الوزن بشكل صحي.
تشمل تمارين المقاومة: استخدام وزن الجسم وشريط المقاومة.
- يمكن لمعظم التمارين الهوائية أن تحسن الصحة البدنية واللياقة البدنية ، ولكن لا ينصح بها للأفراد الذين يرغبون في اكتساب الوزن لممارسة الرياضة طويلة المدى لأنهم يستهلكون السعرات الحرارية.
تساعد زيادة كتلة العضلات في الحفاظ على وزن مثالي للجسم.
مهارات مهمة يجب اتباعها أثناء التمرين
- تمرن من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لإتاحة الكثير من الوقت لبناء العضلات.
- إذا أراد المرء ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، فعلينا أن نتذكر أن العضلات تنمو خلال فترة التعافي.
- اختر التمارين التي تستخدم المزيد من العضلات ، مثل القرفصاء.
- يجب أداء التمارين القصيرة المكثفة بدلاً من التمارين الطويلة.
- لا تضيع الوقت والمال على مساحيق البروتين والحبوب والمنتجات التي تدعي أنها تزيد من كتلة العضلات ، لأن آثارها لم تثبت علميًا.
- استشر متخصصًا قبل ممارسة الرياضة للتحقق من أن الشخص الذي يمارس الرياضة بشكل صحيح ، مثل المدرب الرياضي أو المدرب الشخصي أو اختصاصي فيزيولوجيا اللياقة البدنية أو المعالج الفيزيائي ، يساعد على زيادة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة أثناء التمرين.
توصيات عامة لزيادة الوزن
من التوصيات المهمة اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، لذلك يجب اتباع ما يلي:
- الأكل أقل من المعتاد:
يعد فقدان الشهية من أهم أسباب فقدان الوزن ، وقد ترتبط أعراض فقدان الشهية بفقدان الوزن وسلوكيات الأكل الخاطئة ، لذلك يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا ووجبة خفيفة واحدة بين الوجبات. مستحسن. لا تأكل لأكثر من 4 ساعات.
وعندما ترغب في زيادة الوزن ، لا تولي الكثير من الاهتمام للتنوع ، ولكن من المهم أن تحصل على المزيد من السعرات الحرارية ، وعندما تجد أفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف ، امض قدمًا.
- ضع أهدافًا حقيقية:
من الضروري معرفة أن الجينات تلعب دورًا مهمًا في بناء الجسم والعضلات ، حيث يمكن للإنسان أن يكون نحيفًا ، لكن جسمه بصحة جيدة ، وعند البحث عن سبب النحافة يجب مراعاة العوامل. الميراث داخل الأسرة.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وتناول الكثير من الطعام ، فإنه يساهم في حدوث تغييرات محدودة داخل الجسم ، ولكن التغيير الملحوظ في شكل الجسم قد لا يكون خيارًا سليمًا أو مناسبًا ، ومن المتوقع مقارنته بالأشخاص النحيفين. بشكل طبيعي ، يستعيد الوزن أثناء المرض أو الخسارة. زيادة الوزن بعد الجراحة يمكن أن تؤدي إلى: تسهيل زيادة الوزن.
- قم بقياس الوزن خلال الأسبوع مرة واحدة.
عادة ما يتراوح متوسط النسبة المئوية لاكتساب الوزن الآمن والصحي خلال الأسبوع بين 0.45 و 0.90 كجم ، لكن وزن معظم الناس في الأسبوع يختلف تمامًا.
- راقب وزنك بشكل متكرر:
احرصي على تناول نظام غذائي صحي لزيادة الوزن: ينصح بالابتعاد عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالإضافة إلى الدهون المشبعة وكذلك السكريات لزيادة الوزن مثل الشوكولاتة والكعك والمشروبات الحلوة والأطعمة التي تزيد من هذه الدهون بالداخل. الجسم وليس العضلات وزيادة مجرى الدم وكذلك خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول.
- اعتني بالإضافات عالية السعرات الحرارية:
ينصح الأفراد الذين يحاولون زيادة الوزن بتناول الأطعمة التي تحتوي على إضافات تزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، مثل: زيادة الدهون الصحية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون ، بذور اللفت ، المكسرات ، البذور ، الفول السوداني ، الزبدة ، الأفوكادو ، بالإضافة إلى ذلك. الكربوهيدرات الصحية والبروتينات ، مثل العسل والفواكه المجففة والمربى وجنين القمح ومسحوق الحليب منزوع الدسم ومسحوق بروتين الصويا.
- اشرب مشروبات ذات سعرات حرارية عالية:
ويوصي بشرب المشروبات التي ترفع السعرات الحرارية الكاملة ، مثل: الزبادي ، والحليب ، والعصير ، بدلاً من الماء ، والشاي ، والصودا الخالية من السعرات الحرارية ، أو القهوة.
النوم الكافي ضروري للعضلات.
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالإقلاع عن التدخين ، حيث يميل المدخنون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من غيرهم ، ويمكن أن يساعدك الابتعاد عن التدخين في زيادة الوزن.
- تقليل القلق والاكتئاب:
يمكن أن تؤثر مشاعر التوتر والارتباك على شهيتك وفقدان الوزن.يمكن أن تأتي هذه المشاعر من العمل والعلاقات الحميمة وأحداث الحياة الواقعية يمكن أن تؤدي مشكلات الاكتئاب والصحة العقلية إلى تعطيل سلوكيات الأكل الصحي.ما هي طريقة الأكل الصحي الصحيحة؟ ما هي أهم الأطعمة المفيدة للجسم؟ يؤثر على شهيتك ووزنك.
النحافة وزيادة الوزن
هناك العديد من أسباب النحافة ، ويمكن للطبيب وأخصائي التغذية تحديد سبب النحافة ، مثل السرطان ، وأمراض الجهاز الهضمي ، ومشاكل الغدة الدرقية ، واستخدام أنواع معينة من الأدوية ، ومعظم العوامل السلوكية ، وقد تسبب النحافة ، مثل التوتر والاكتئاب . .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يصبح الشخص يعاني من زيادة الوزن للأسباب التالية:
- علم الوراثة.
- معدل النشاط البدني للأفراد الذين لا يأكلون ما يكفيهم من الأطعمة.
أما بالنسبة لعملية زيادة الوزن ، وهي عملية بطيئة تستغرق شهورًا وسنوات حتى تكتمل ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وتحفيز نمو العضلات ، فاحرص على عدم إضاعة الوقت والمال. البودرة والأدوية والعناصر الأخرى المعروفة بمساعدتك في بناء كتلة العضلات.
تعتمد الحميات الغذائية لفقدان الوزن على استهلاك سعرات حرارية عالية ، لذا فهي تستهلك المزيد من السعرات الحرارية من الجسم أثناء التمرين أو الأنشطة اليومية ، وتتيح لك هذه الحميات التخلص من فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات.
أخيرًا ، يعد اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وتناول مثبطات الشهية تحت إشراف طبي متخصص من أفضل الطرق العلمية التي ستساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية والقضاء على النحافة.