أهمية الحديد للجسم
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم ، لأنه يشارك في تخليق الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ، كما يتداخل مع إفراز بروتين الميوغلوبين المسؤول عن إمداد العضلات. . مع الأكسجين ، والحديد أيضا يساهم في تحسين بعض الوظائف في الجسم ، ومن الجدير بالذكر أن نقص الحديد في الجسمأسباب وأعراض نقص الحديد في الجسم وطرق علاجه فقر الدم هو أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم.
أنواع الحديد
هناك نوعان من الحديد:
- حديد الهيم: يتم الحصول عليها من خلال مصادر حيوانية.
- الحديد غير تحت عنوان: يتم الحصول عليها من خلال مصادر نباتية غنية بالحديد.
وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الجسم للحديد من مصادر حيوانية أفضل وأسهل من الحصول عليه من مصادر نباتية.
أفضل مصادر الحديد
يمكن العثور على الحديد بشكل طبيعي من خلال مجموعة من الأطعمة الغنية بالحديد ، وأهمها:
- aeيعتبر الكبد من أفضل مصادر الحديدمصادر الحديد وأهميته في بناء الجسم وتقوية مناعته لأنها غنية بكميات كبيرة من الحديد ، وذلك لأن كبد البقر يحتوي على حوالي 4.8 ملليغرام من الحديد في كل شريحة من الكبد ، فضلاً عن كونه ًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والعديد من الأحماض الأمينية ، لكن تجدر الإشارة إلى أنها كذلك ليس مفرط. وهو مدخول للمرأة الحامل ، لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل التشوهات الخلقية لدى الجنين ، ويزيد من فرص التعرض للعديد من المشاكل المصاحبة للتشوهات الخلقية.
- لحم أحمراللحوم الحمراء من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من الحديد ، لذا يمكنك تناولها حيث لا ترغب في تناول الكبد ، لأنها آخر للحديد ، لأن كل 75 جرامًا من الحديد تحتوي على 2.4 ملليجرام من الحديد واللحوم الحمراء. .
- صفار البيضيتميز صفار البيض بكونه من أفضل مصادر الحديد ، حيث يمكنك الحصول على كمية جيدة عند تناول اثنين من صفار البيض ، والتي يمكن أن تصل إلى 1.4 ملليجرام من الحديد ، ولهذا يعد صفار البيض خيارًا رائعًا للنباتيين. من خلال مصادرة الخضار المتمثلة في صفار البيض.
- المحارينتمي المحار إلى فئة المأكولات البحرية ، وهي من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من الحديد ، ويسهل امتصاص الحديد فيه ، والمحار أغنى المأكولات البحرية ، ويحتوي على نسبة عالية من الحديد ، يليه الرخويات ، بما في ذلك الحبار وملح البحر والأسماك الزعنفية ويمثلها السلمون والتونة اللذان يتميزان بكونهما ًا غنيًا للزنك وفيتامين ب 12 ، كما يبلغ متوسط المحار 6.3 ملليجرام من الحديد.
- البقولياتمعظم البقوليات من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ، والتي يمكن للفرد أن يدمجها في وجباته اليومية ، لإضافة قيمة غذائية عالية إلى النظام الغذائي.
البقوليات الغنية بالحديد
تشمل البقوليات الشهيرة الغنية بالحديد ما يلي::
- الفاصوليا والفولتعتبر الفاصوليا من أفضل مصادر الحديد ، حيث يوفر الكوب الواحد حوالي 4 ملليجرام من حاجة الفرد للحديد.
- فول الصويافول الصويا من البقوليات الغنية بكميات جيدة من الحديد ، حيث توفر ثلاثة أرباع الكوب حوالي 6.5 ملليغرام من حاجة الجسم للحديد ، فضلاً عن كونه ًا جيدًا للبروتين والألياف وأنواع أخرى كثيرة. فيتامينات ومعادن مهمة لصحة الجسم تتمثل في النحاس والمنجنيز.
- حمصالحمص من البقوليات الغنية بكميات جيدة من الحديد ، لأن ثلاثة أرباع كوب من الحمص يمد الجسم بنحو 202 ملليغرام من الحديد ، كما أنه يتميز بكميات عالية من البروتين ، وهناك حمص. خيار رائع للنباتيين ، فهم يحتاجون إلى الكثير من الحديد والبروتين ، حيث يمكن استخدام الحمص في تحضير العديد من الوجبات.
- عدسالعدس بديل رائع للحوم ، على الرغم من أنه مدرج في قائمة البقوليات الغنية بالحديد ، إلا أنه يتصدر هذه القائمة لاحتوائه على كميات وفيرة من الحديد ، حيث يوفر ثلاثة أرباع الكوب العدس المطبوخ للجسم. . بحوالي 4.9 ملليجرام من الحديد ، كما أنه جيد للألياف الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، وكذلك الحفاظ على مستوى السكر في إطاره الطبيعي.
- سبانخ مسلوقةتعتبر جميع الخضروات الورقية بشكل عام ، والسبانخ بشكل خاص ، أفضل للحديد لأنها غنية بكميات عالية من الحديد ، وتتميز الورقة باحتوائها على عدد كبير من البروتينات الضرورية لصحة الجسم ، والكثير من الألياف. . وكمية الكالسيوم وكذلك احتوائه على فيتامين ضروري لصحة العين.
وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تناول فيتامين سي في الوجبات التي تحتوي على الخضار الورقية ، لأنه يساعد على زيادة امتصاص الجسم للحديد.
- بذوربعض البذور غنية بكميات وفيرة من الحديد ، بما في ذلك بذور اليقطين وبذور السمسم ، وكذلك بذور القنب والكتان. الحديد ، أي ما يعادل حوالي 23٪ من احتياجات الفرد اليومية من الحديد.
الأحجام الموصى بها للحديد
يمكننا تحديد الكميات المناسبة من الحديد في الجسم من خلال:
- للنساءيُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا باستهلاك 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا.
- للرجالالرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا يوصون بـ 8.7 ملليغرام من الحديد يوميًا.
- للنساء الحوامليجب أن تحصل النساء على حوالي 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.
لهذا وصلنا إلى نهاية المقال الذي قدمنا فيه قائمة بأفضل مصادر الحديد ، ليسهل عليك ، أيها القراء الأعزاء ، الرجوع إليها لتوفير الكثير من احتياجات الجسم. جانب مهم.