طريقة عمل البروكلي بالخضروات
تعتبر طريقة صنع البروكلي بالخضروات من أفضل الطرق لتناول البروكلي ، بحيث يمكن للمرء الاستفادة من القيمة الغذائية الموجودة في البروكلي منخفضة السعرات الحرارية أيضًا ، مما يساعد في إنقاص الوزن.
فوائد البروكلي
سنتعرف على فوائد البروكلي من خلال الموقع :
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والصدمة المفاجئة بشكل عام.
- يمكن أن يعزز صحة الجلد والشعر.
- يزيد الطاقة ويقلل الوزن الكلي.
- مكافحة السرطان ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان (خاصة سرطان الرئة والقولون).
- يحتوي البروكلي أيضًا على حمض الفوليك ، والذي ثبت أنه يلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
- الوقاية من الأمراض المزمنة وفقًا لبرنامج قسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، فإن تناول الألياف بكميات كبيرة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
- يخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ويحسن حساسية الأنسولين.
- تعزيز فقدان الوزن ترتبط المصادر العالية للألياف بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
فوائد أخرى للبروكلي
- تعزيز صحة العظام عادة ما يزيد نقص الكالسيوم أو فيتامين ك من خطر الإصابة بالكسور.
- يساعد فيتامين ك أيضًا على زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم ويحد من إفرازه وفقدان البول.
- يعتبر البروكلي ًا غنيًا للكالسيوم وفيتامين K ، حيث يحتوي البروكلي الطازج على حوالي 92 مجم من فيتامين K و 43 مجم من الكالسيوم.
- البروكلي المضاد للشيخوخة هو لمجموعة قوية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على بشرة صحية ومحاربة علامات الشيخوخة والتجاعيد.
- يلعب فيتامين أ ، هـ ، وفيتامين ج دورًا رئيسيًا في مكافحة تلف الخلايا الناتج عن أشعة الشمس وتعزيز خلايا الجلد الصحية ، مما يساعد على الحفاظ على بشرة صحية وشابة.
- فيتامين ج على وجه الخصوص يعزز تكوين الكولاجين وتجديد الخلايا.
- يحتوي كل كوب من البروكلي الطازج على 81 مجم من فيتامين سي ، وهو أكثر من الاحتياج اليومي.
تعزيز الهضم قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف طبيعية مثل البروكلي في:
- يعزز الهضم صحة الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.
- وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- تحسين كفاءة إزالة السموم من الجسم من خلال الصفراء والبراز.
- أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والوقاية من العدوى.
طريقة عمل البروكلي بالخضروات
طريقة عمل البروكلي بالخضروات ثلاثون دقيقة ، مدة التحضير ثلاثون دقيقة ، تكفي لأربع.
المكونات
- كوبان من الحليب قليل الدسم.
- ربع كوب جبن شيدر.
- رأس قرنبيط مقطع إلى زهيرات.
- ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون ودقيق. ملعقتان كبيرتان من الشوفان وزيت الزيتون.
- 1 ملعقة كبيرة لكل منهما: رقائق اللوز.
- خليط الريحان.
- توابل المجففة.
- مايونيز؛
- جبنة البارميزان.
- خردل مبشور.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم والملح.
- القرنفل والثوم.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
كيف تستعد
- طريقة عمل البروكلي بالخضار ضعي زيت الزيتون في القدر وسخنيها على نار متوسطة وقلبي الدقيق حتى ينضج بالكامل.
- نضيف الحليب ونخفق البيض ونقلب حتى تصبح الصلصة كثيفة ، ثم نرفعها عن النار ونتركها جانباً حتى تبرد ، ثم نضيف الفلفل الأسود وجبن الشيدر والملح.
- عندما يبرد الخليط تمامًا ، يُضاف المايونيز والخردل ويُحرّك المزيج حتى يتجانس.
- يُغلى قدر مليء بالملح على نار متوسطة.
- ضعي المصفاة المعدنية على الماء ، اغلي البروكلي لمدة ثلاث دقائق ، ثم أخرجيها وضعيها في الماء البارد ، ثم احتفظي ببعض الماء المغلي.
- افركي فص ثوم في طبق خزفي ، وزينه بزهور البروكلي ، واسكبه فوق العصير الأبيض.
- أضف كمية معينة من الماء المغلي من جانب الطبق ، مع الحرص على عدم غمر البروكلي في الماء.
- كيفية صنع البروكلي بالخضروات سخن الفرن مسبقًا على 180 درجة مئوية.
- نضع الشوفان في وعاء ونفركه بالملح التالي: الملح والزيت وجبن البارميزان ومسحوق الثوم والريحان.
- يُوزّع المزيج على الطبق ويُغطّى ويُخبز لمدة 15 دقيقة في الفرن المسخن مسبقًا.
- ارفعي الغطاء ورشي اللوز على الطبق ، ثم اخبزيه لفترة إضافية من الوقت.
اقرأ أيضًا: كيفية عمل تورتة التمر بطرق مختلفة
بروكلي وبطاطا
طريقة عمل البروكلي بالخضروات مدة التحضير خمسة عشر دقيقة ، مدة الطهي ثلاثون دقيقة ، تكفي لستة أشخاص.
المكونات
- كوب جبن شيدر مبشور.
- نصف كوب بقدونس مفروم.
- شبت مفروم
- الحليب.
- ثلاث بطاطس كبيرة.
- ثلاث أعواد بصل أخضر مفروم.
- رأس من البروكلي المفروم.
- ملعقتان كبيرتان من جبنة البارميزان المبشورة والزبدة.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ربع كوب دقيق.
- ثلاث ملاعق كبيرة زبدة.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- حبة متوسطة من البصل المفروم.
كيف تستعد
- كيفية صنع البروكلي بالخضروات قم بتركيب شبكة في منتصف الفرن وقم بتسخين الفرن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية.
- أحضر صينية فرن متوسطة مناسبة للاستخدام على الطاولة.
- صب كمية كبيرة من الماء في قدر عميق ، ثم ضع القدر على نار متوسطة حتى يغلي الماء.
- استخدم مقشرة خضروات لتقشير البطاطس ، ثم استخدم سكينًا حادًا لتقطيع البطاطس إلى نصفين.
- ضعي البطاطس في الماء المغلي ، ثم اطهي البطاطس حتى تكاد تنضج.
- استخدمي سكينًا حادًا لتقطيع البروكلي إلى زهيرات متوسطة الحجم أضيفي البروكلي إلى البطاطس واتركيها على نار هادئة لمدة أربع دقائق ثم استخدمي ملقط المطبخ لإزالة البروكلي من الماء المغلي وضعيها في طبق عميق.
- اهرسي البطاطس مع البطاطس المهروسة ، وضعيها في طبق عميق وقدميها.