أفضل طريقة لأخذ الكالسيوم
- ما هي أفضل الطرق لأخذ الكالسيوم؟
- ج / تعتبر مصادر الغذاء من الكالسيوم والتي من خلالها يمكن امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من خلال المكملات الغذائية.
- ومن خلال هذه المقالة سوف نقدم الكثير من المعلومات حول الأطعمة المغذية التي تعتبر من أفضل طرق تناول الكالسيوم ، وذلك على النحو التالي:
مصادر الكالسيوم من الغذاء
تعتبر الأطعمة الغذائية من العناصر الطبيعية الأساسية لتناول الكالسيوم ، والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم هي:
الحليب والجبن والزبادي
- إنه أحد أهم مصادر الكالسيوم الأولية.
حمص
- يحتوي كوب ونصف من الحمص على 315 مجم من الكالسيوم ، ووفقًا للمعلومات الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية يمكن اعتباره ًا للكالسيوم.
- الحمص له لقب آخر ، Chole ، وهو رئيسي للألياف والبروتين
سمك السالمون
- يقدر الكالسيوم الموجود في مستخلص السلمون بـ 315 مجم ، لذلك يمكن لمحبي الأسماك استخراج الكالسيوم من سمك السلمون.
الخضار الورقية
- وهي من أهم مصادر الكالسيوم التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي.
- هذه هي الكرنب ، والخس ، والسبانخ ، وهي من أهم مصادر الكالسيوم.
لوز
- يمكن أن يمنحك 3/4 كوب من اللوز 320 مجم من الكالسيوم ، ويمكن تناول اللوز يوميًا عن طريق نقع اللوز كل ليلة ثم تناوله في الصباح بعد تقشير الجلد.
- يُعتقد أن اللوز يقوي صحة الدماغ ويوفر الطاقة.
ضباب جاف
- يحتوي كوب ونصف من التين المجفف على 320 مجم من الكالسيوم ، إذا تم تناوله يومياً مع الحبوب ورقائق الشوفان.
- يعتبر التين المجفف من مضادات الأكسدة الرائعة.
بذور الشيا
- ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا تحتوي على جرعة كبيرة من الكالسيوم.
فصولياء بيضاء
- كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 161 مجم من الكالسيوم.
- يمكن تناول الفاصوليا البيضاء بمفردها أو مع طبق جانبي ، أو إضافتها إلى سلطتك المفضلة ، وأحيانًا مع الحمص.
بروكلي
- يقلل تناول البروكلي وإدراجه في النظام الغذائي من الإصابة بالسرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة.
- ويحتوي البروكلي أيضًا على الكثير من الكالسيوم.
عصير برتقال وبرتقال
- حبة برتقالة كبيرة تحتوي على 74 مجم من الكالسيوم.
- 300 مجم من عصير البرتقال ، وهي نسبة الكالسيوم الأكثر وفرة.
العوامل التي تساعد على استقرار الكالسيوم
هناك العديد من العوامل التي تزيد من نسبة الكالسيوم وتثبته ، وهي كالآتي:
فيتامين د
- يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في نقل الكالسيوم في جدار الأمعاء إلى الدم.
- وهكذا فإن فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم لبقية أجهزة الجسم.
هرمونات الغدة الدرقية
- تعتمد أهمية الغدة الجار درقية على المساعدة في نقل الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة وغشاء الخلية إلى الدم ومنه إلى باقي أجهزة الجسم.
سكر الحليب
- يلعب سكر اللاكتوز دورًا خاصًا في رفع درجة حموضة المعدة.
- الذي يعمل بشكل رائع لمساعدة الجسم على امتصاص الكمية المناسبة من الكالسيوم الذي يحتاجه.
البيئة الحمضية للمعدة
- تلعب البيئة الحمضية للمعدة دورًا رئيسيًا في تسهيل عملية الذوبان في المعدة ، مما يزيد من سهولة امتصاص الكالسيوم.
فيتامين سي
- عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، فإن ذلك يساعد على تنشيط المعدة ، مما يعمل على إنتاج كميات كبيرة من الكالسيوم.
ممارسه الرياضه
تعتبر التمارين الهوائية مهمة لأنها تزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم والذي بدوره يعمل تلقائيًا على تقوية جميع عضلات وعظام الجسم.
أحماض أمينية
هذه الأحماض مهمة بسبب دورها الرئيسي في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الجسم ، والحصول على الأحماض بسهولة من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين.
فوائد الكالسيوم وأضرارها
من المعروف أن لكل عنصر ميزة أساسية ، ولكن إذا أكل فائضًا أو تجاوز معدل جسمه المعدل الطبيعي ، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من الأضرار ، على النحو التالي:
فوائد الكالسيوم
تقليل أعراض الدورة الشهرية
- تدرك النساء الأعراض المصاحبة للدورة أو الحيض.
- عُرف أن هذه الأعراض ناتجة عن نقص كبير في كمية المغنيسيوم والكالسيوم ، لذلك يجب العمل على تناول الجرعة الموصى بها للتخفيف من هذه الأعراض.
تقوية كثافة العظامم
- من أهم فوائد الكالسيوم العمل على تقوية الأسنان والعظام.
- وذلك لأن كثافة العظام تحمي العظام من هشاشة العظام.
- من خلال عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يعمل الجسم على تعويض تلك النسبة عن طريق سحبها من العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى انتشار البثور.
فقدان الدهون
- من المعروف أن انخفاض نسبة الكالسيوم يؤدي تلقائيًا إلى زيادة كتلة الجسم ، الأمر الذي يرفع تلقائيًا مستوى الدهون في الجسم.
- ثبتت هذه الحقيقة العلمية من خلال حقيقة أنه في عام 2016 تم اختبار مجموعة من المتطوعين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ثم تم إعطاؤهم 600 ملغ من الكالسيوم ، ونتيجة لذلك فقدوا كمية معينة من الدهون مقارنة بغير المرؤوسين. خبرة.
حماية القلب من المرضض
ثبت أن الكالسيوم يحمي القلب من الأمراض ، لأن الكالسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في نجاح عملية تخثر الدم ، وهي عملية أساسية للحفاظ على صحة عضلة القلب والعضلات المحيطة بالأوعية الدموية.
مساوئ الإفراط في تناول الكالسيوم
من المعروف أن تناول الكالسيوم بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأضرار ، على النحو التالي:
- إن تناول جرعات عالية والكالسيوم الزائد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في مستوى هرمون الغدة الجار درقية ، أو مصطلح آخر ، فرط كالسيوم الدم ، وأعراضه هي كثرة التبول والعطش الشديد.
- تناول الكثير من الكالسيوم يمكن أن يسبب مشاكل في الأمعاء والجهاز الهضمي ، من خلال أعراض الإمساك والقيء وغثيان متكرر لشهور.
- يمكن أن تؤدي أعراض الإفراط في تناول الكالسيوم إلى العديد من المضاعفات ، مثل تقلصات العضلات ، وتؤثر سلبًا على معدل ضربات القلب.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم إلى الاكتئاب وفقدان الذاكرة.
- أثبتت العديد من التجارب أن تناول أكثر من 2000 مجم من الكالسيوم يمكن أن يزيد من وجود حصوات الكلى.
- لقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يمكن أن تسبب حساسية من بروتين الحليب ، وهو عدم تحمل الجسم للاكتوز.
- ويمكن أن تسبب المكملات الغذائية العديد من الأعراض لأن الجهاز المناعي قد يعتبرها أجسامًا غريبة عن الجسم ، وتعمل على إحداث رد فعل من خلال ظهور أعراض متعددة مثل السعال الشديد وضيق التنفس وتورم في الجسم. سيلان الفم والأنف.
- قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك وتقلصات في المعدة.
العوامل التي تمنع امتصاص الكالسيوم
هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، نذكر منها:
- من العوامل التي تمنع امتصاص الكالسيوم نقص فيتامين د في الجسم.
- يمكن للأطعمة التي تحتوي على الفوسفور أن تزيد من ترسب الكالسيوم في الجسم ، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- الاستهلاك المفرط للمشروبات المحتوية على الكافيين يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- إذا كان الشخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم تنخفض.
- الإفراط في تناول حبوب الفيتك بجرعات عالية.
- التدخين المفرط.
- تناول الأطعمة الغنية بالملح.
- يمكن أن يؤدي تناول الأدوية التي تحتوي على مواد غير متوافقة مع الكالسيوم إلى هشاشة العظام.
- إن تناول التوت والشوكولاتة والعنب وأي أطعمة غنية بحمض الأكساليك يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
جرعات الكالسيوم الموصى بها
| الجنس والعمر | جرعة يومية |
| الأطفال حتى سن 6 أشهر | 200 ملليلتر من الكالسيوم يوميا |
| الأطفال من 7 أشهر إلى 12 شهرًا | 260 مجم يوميًا |
| الأطفال من سن سنة إلى ثلاث سنوات | 700 مجم يوميا |
| الأطفال من سن 4 إلى 7 سنوات | 100 مجم يوميًا |
| الأشخاص من سن 8 إلى 18 عامًا | 1300 مجم يوميا |
| الأشخاص من سن 19 إلى 50 عامًا | 1000 مجم يوميا بشكل يومي |
| النساء من سن 51 إلى 71 سنة | فقط 1300 مجم يوميا |
| الرجال من 51 سنة إلى 71 سنة | 1000 ملليغرام فقط في اليوم |
| النساء الحوامل والمرضعات | 1000 إلى 1300 مل يوميًا |