في الواقع ، لا توجد أطعمة لبناء العضلات ، ولكن يمكن للفرد بناء عضلاته عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية وتناول كميات معتدلة من البروتينات والكربوهيدرات.
في هذا المقال سوف نقدم لك عزيزي القارئ أفضل الأطعمة لبناء العضلاتو سوف نقدم لك أيضًا معلومات عن الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء بناء العضلات بالإضافة إلى بعض النصائح العامة لبناء العضلات.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
لقد ذكرنا بالفعل أنه لا توجد أغذية محددة لبناء العضلات ، ولكن إذا أراد المرء بناء العضلات ، فلا بد من الاعتماد على ما يلي:
- النظام الغذائي الصحي غني بالعناصر الغذائية.
- يجب عليه أيضًا تناول الكمية المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات وكذلك تناول الدهون الصحية باعتدال.
- عندما يرتكب الناس خطأ الحد من تناول السعرات الحرارية لنوع معين من الطعام أو تقييد عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها يوميًا.
- ينتج عن هذا الخطأ ميل عضلات الجسم وتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
- لأن العضلات هي الوقود الذي سيعتمد عليه الجسم عندما ينخفض عدد السعرات الحرارية التي يدخل فيها.
- وتجدر الإشارة إلى أنه عندما يأكل الشخص سعرات حرارية لا تكفي لاحتياجات الجسم ، والتي تستخدم في بناء العضلات ، فقد يتعرض الجسم لحالة تعرف بالجوع.
- كما أنه يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون بدلاً من تقليلها.
- لذلك ، اعتمادًا على الأنشطة البدنية لبناء العضلات ، لا يحتاج الفرد إلى تقييد عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- بدلاً من ذلك ، يوصى في هذه الحالة بالاعتماد على نظام غذائي صحي متوازن بين معدل البروتينات والكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى اكتساب الكثير من الدهون ، سيلاحظ الشخص تحسنًا في تكوين الجسم بعد فترة.
- البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات ، وقد ثبت ذلك من خلال إحدى الدراسات التي تم إعدادها في عام 2015.
حيث أظهرت الدراسة أن اتباع الحميات المقيدة بالسعرات الحرارية العالية بالبروتين ساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن ، كما عمل على الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على كتلة الدهون ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أطعمة كانت منخفضة البروتين. تقييد السعرات الحرارية.
- يساعد البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، لأنه يرفع هرمونات الشبع عند الإنسان.
الأطعمة التي تبني عضلات غنية بالبروتين
من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين::
بيض:
- البيض جيد للبروتين كما أنه غني بالدهون الصحية.
- كما يحتوي على عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم ، بما في ذلك الكولين وفيتامين ب ، لأن هذه الفيتامينات ضرورية لإنتاج الطاقة.
- يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من اللايسين ، وهو حمض أميني ضروري لاكتساب العضلات.
صدر دجاج:
- يعتبر الدجاج ًا جيدًا للبروتين ، حيث يحتوي حوالي 85 جرامًا من لحم الدجاج على 26 جرامًا من البروتين الذي يتميز بجودته.
- يحتوي الدجاج أيضًا على مستويات عالية من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 ، وهي ضرورية لمساعدة الجسم على النشاط.
- تساعد هذه المركبات الجسم أيضًا على أداء جميع وظائفه بشكل صحيح عندما يكون النشاط البدني واللياقة البدنية ضروريين لبناء العضلات.
صدور الديك الرومي:
- لأن كل 85 جرامًا من صدور الديك الرومي تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، فإن صدر الديك الرومي خالٍ من الدهون وخالي من الكربوهيدرات.
- يعتبر صدر الديك الرومي ًا رائعًا لفيتامين B3 الذي يساعد الجسم على اكتساب العضلات ، كما يؤدي وظيفة مهمة وهي تحسين قدرة الجسم على ممارسة الرياضات الصعبة اللازمة لبناء العضلات.
جمبري:
- يحتوي الجمبري على نسبة عالية من البروتين حيث يحتوي كل 85 أوقية من الروبيان على 18 جرامًا من البروتين ويحتوي على جرام واحد فقط من الدهون.
- يحتوي الجمبري أيضًا على نسبة عالية من اللايسين ، وهو ضروري لبناء العضلات.
سمكة سمينة:
لحم قليل الدسم:
- عادة ما تكون اللحوم ًا جيدًا للحديد الضروري للجسم ، حيث تساعد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات.
- كما أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين والعديد من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الليوسين واللوتين ، والتي تلعب دورًا مهمًا في تحفيز نمو العضلات.
البقوليات والحبوب الكاملة:
- تعتبر البقوليات والحبوب الكاملة ًا جيدًا للكربوهيدرات عالية الجودة.
- كما أنها تحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري لصحة العضلات ، وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة في الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان:
- يعتبر الحليب والجبن واللبن الزبادي مصادر جيدة للبروتين ، والبروتين الموجود في الجبن القريش هو أحد أفضلها بسبب بطء امتصاصه.
المكسرات والبذور:
- تعد المكسرات والبذور ًا رائعًا للبروتينات والدهون الصحية التي تساعد على تحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
تجنب الأطعمة التي تبني العضلات
بعد أن نظهر أغذية بناء العضلات نحتاج إلى توضيح الأطعمة الممنوعة أثناء بناء العضلات:
- المشروبات المحلاة بالسكر:
- لأن هذه المشروبات لها علاقة مباشرة بزيادة الوزن لأنها تقلل من حرق الدهون.
- الأطعمة المقلية:
- نظرًا لأن هذه الأطعمة غني للسعرات الحرارية ، فإنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الدهون المتحولة التي يتم إنتاجها أثناء عملية الهدرجة.
- الكربوهيدرات المكررة:
- أي تناول الكعك والبسكويت والحلويات ، لأن هذه الأصناف يسهل تناولها بكثافة وتساهم في زيادة الوزن.
- تجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة:
- يحتوي على مواد حافظة ومواد أخرى يمكن أن تؤثر على صحة الجسم.
عند محاولة بناء جسم رياضي ، يجب أن تعتني بأفضل الأطعمة التي يجب تناولها لبناء العضلات ، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين ، وهو أمر مهم لبناء العضلات.