نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي جيد هو أقصر طريقة لفقدان الوزن ، والفطور هو سيد الوجبات ، والحرص على إعداد وجبة فطور صحيةالفوائد الرئيسية لوجبة الإفطار النظام الغذائي هو خطوة جيدة للحصول على وزن مثالي متوازن لا يضر بجسم الإنسان.
من خلال إنشاء نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك الحصول على نتائج أكثر فاعلية وأسرع في كل من الجوانب الجسدية والعقلية ، ولكن إذا قمت بتعطيل أحد هذين الشرطين ، فستجد صعوبة في أن تكون فعالًا بنفس القدر الذي تريده. لهذا السبب بالذات ، يعرف الرياضي الجيد مدى أهمية وجبة الإفطار.
ما هي اهمية الفطور؟
في المناقشات في مجال علم التغذية ، قد تكون هناك خلافات عرضية ، ومع ذلك ، يتفق جميع الخبراء على أن الإفطار مهم للغاية ، وأهميته ترجع إلى:
- أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة أكثر فائدة من حيث حرق الدهون ، ومع ذلك ، قد لا تكون جميع برامج التدريب واللياقة البدنية هي الخيار الصحيح للتطبيق على معدة فارغة.
- عندما تستيقظ في الصباح ، يكون مخزن الجليكوجين الخاص بك فارغًا ، وبالتالي فإن التمارين التي تقوم بها يكون لها تأثير أكبر على حرق الدهون.
- لذلك إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، وكنت بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة على معدة فارغة ، يمكنك ممارسة تمارين HIIT وأمراض القلب على معدة فارغة.
- ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون طول هذه التمارين وشدتها مفرطًا ومتناسقًا ، وقد لا يكون تدريب الأثقال والركض عالي التأثير هو الخيارات الصحيحة للتمرين على معدة فارغة.
- لهذا السبب ، من المفيد التحول إلى هذا النوع من التدريب بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار.
- يحتاج جسمك إلى الطاقة لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات أثناء التمرين ولتوفير تلك الطاقة.
- يجب عليك أيضًا اختيار وجبات إفطار صحية قائمة على البروتين وتجنب فكرة أن الإفطار يجب أن يكون مجرد أطعمة بروتينية ، فبقدر ما يحتوي جسمك على البروتينات ، فإنه يحتاج إلى الكربوهيدرات والدهون.
- ومع ذلك ، يجب أن تكون الأطعمة الصحية هي مصادرك المفضلة للكربوهيدرات والدهون.
كيف نعد فطور صحي للرجيم؟
ننظر إلى المكونات التي يمكنك إضافتها إلى القائمة لإعداد فطور رياضي ، ونجيب على السؤال: ما هي المكونات في قائمة الإفطار الخاصة بالرياضيين؟
- لا يمكن تخيل وجبة الإفطار الرياضية المثالية بدون مصادر البروتين مثل الشوفان والبيض والجبن والحليب.
- بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، يترك الشوفان الشعور بالامتلاء لفترة أطول لأنه غذاء ليفي.
- يعد صفار البيض ًا للبروتين النقي ، وصفار البيض مخزن للدهون الصحية ، ويمكنك الحصول على الكربوهيدرات والطاقة التي تحتاجها من خيارات خبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني غير المحلاة والمكسرات النيئة والفواكه الطازجة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول كوب من القهوة غير المحلاة مع وجبة الإفطار لتسريع حرق الدهون في جسمك والشعور بمزيد من القوة.
نصائح لإعداد وجبة فطور صحية للنظام الغذائي
إذا كنت تحب وجبة فطور كلاسيكية ، يمكنك تحضير وجبة تتكون من:
- بيض مسلوق ، طماطم ، خضروات ، خبز حبوب كاملة وكمية معتدلة من العسل.
- يمكنك غلي دقيق الشوفان في الحليب أو الماء ، وإضافة القرفة أو الكاكاو ، وتزيين المزيج المبرد بزبدة الفول السوداني والمكسرات وشرائح الفاكهة الطازجة.
- إذا واجهت صعوبة في تناول دقيق الشوفان بالطريقة السابقة ، يمكنك طحن الخليط الذي يحتوي على الحليب واللبن والفواكه الحمراء المجمدة وشرائح الموز وبذور الكتان ودقيق الشوفان في معالج الطعام وعمل عصير لذيذ.
- إذا كنت لا تحب تناول خبز الحبوب الكاملة ، يمكنك إثراء وجبة الإفطار باللوز الخام أو الجوز أو البندق.
- إذا كنت لا تحب أكل البيض المسلوق ، يمكنك صنع عجة لذيذة باستخدام كمية صغيرة من الزبدة ويمكنك جعل العجة ألذ بخيارات أخرى مثل الخضار والجبن والديك الرومي المدخن.
- باختصار ، هناك العديد من الخيارات إلى جانب إعداد وجبة فطور صحية ، وكل ما عليك فعله هو تحضير الأطباق التي تناسب أذواقك على أفضل وجه وعدم المساومة على ظروف المعيشة الصحية.
حقائق علمية عن الفطور
العلاقة بين وجبة الإفطار وفقدان الوزن:
وهناك عدد من الدراسات العلمية التي من شأنها زعزعة هذه النظرة العلمية التي كانت شائعة في الماضي وبين من يتناولون الإفطار ومن لا يتناولونه.
وقد لوحظ أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ويتناولون سعرات حرارية يوميًا يفقدون الوزن بنفس المعدل ، ومع ذلك ، فإن وجبة الإفطار تعني أكثر من مجرد فقدان الوزن ؛ لأن إفطارك سيحدد جودة الأداء المعرفي الذي تعرضه على مدار اليوم.
- بعبارة أخرى ، فإن طريقة الشعور بالسعادة والتكيف مع اليوم والتعامل بسهولة مع المهام العقلية هي من خلال الإفطار. يقلل الإفطار الغني بالألياف من السعرات الحرارية في الوجبة التالية بحوالي 30٪.
- وعندما تمت مقارنة مجموعتين مختلفتين من السعرات الحرارية ، تناولوا نفس السعرات الحرارية من حليب الشوفان ورقائق الحبوب المحلاة بالسكر.
- كان الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان مصممين على شرب 30٪ سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية ، لذلك كان لوجبة الإفطار الغنية بالألياف تأثير كبير على حالة الجوع خلال النهار.
فطور صحي مثالي للنظام الغذائي
قم بإعداد وجبة نباتية غنية بالبروتين يمكنك استخدامها كحلوى أو فطور ، ولوجبة إفطار صحية منخفضة السعرات الحرارية ، تتكون من الآتي:
- يجب أن يتكون نصف الطبق من كربوهيدرات غنية بالألياف حسب ذوقك ، ويمكنك اختيار عناصر غير ليفية كخبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والبرتقال على الإفطار.
- يتطلب الإفطار 50 جرامًا من الكربوهيدرات عالية الجودة ، وهو ما يعادل في المتوسط شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، مع 5-6 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان أو حصتين صغيرتين من الفاكهة.
- يجب عليك بالتأكيد تضمين للبروتين مثل الجبن والبيض والزبادي والحليب والتوفو واللحوم المدخنة في وجبة الإفطار الخاصة بك ، وإذا كان نصف وجبة الإفطار على الأقل لا تحتوي على البروتين ، فأنت تأكل جائعًا وستأكل. المزيد من الطعام خلال النهار.
- لا تنس إضافة الدهون ، فإن 5 جرامات من الدهون التي سيتم تضمينها في وجبة الإفطار ضرورية لتمديد الشبع وتحضير وجبة فطور لذيذة.
- يفضل أيضًا تناول طعام الإفطار مثل الزيتون وزيت الزيتون والجوز والأفوكادو ، تناول 5-8 زيتون ، 2-3 حبات جوز ، بضع شرائح من الأفوكادو أو 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على الإفطار.
- يجب ألا يقل الإفطار عن 250 سعرة حرارية ، لذلك إذا تناولت القليل جدًا من الطعام في وجبة الإفطار ، فلن تكون نشيطًا طوال اليوم.
- هذا هو السبب في أن هناك مشكلة أخرى لا تقل أهمية عن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عن تناول ما يكفي من الطعام.
يمكن تحضير وجبة فطور صحية من خلال تغيير الوصفة الخاصة بتقسيم الموز الذي تناولناه كحلوى:
- أبدأ في تقشير ثمرة موز كبيرة ووضعها في وسط الطبق.
- اخفقي 1 ملعقة كبيرة من الزبادي مع 1 ملعقة صغيرة من العسل وصبيها فوق الموز.
- أخيرًا ، مرر حفنة من الجوز واللوز فوق الخليط ، وسوف ينتظرك فطورك الصحي واللذيذ.
يمكنك أيضًا عمل شطيرة بيض:
- طهي بيضتين في مقلاة دون إفساد الصفار ، وضعيها على شريحتين من خبز القمح الكامل.
- أضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى بعض الزبادي مع أوراق السبانخ المغسولة والمقطعة والمطبوخة لفترة وجيزة.
- بعد صب خليط السبانخ على الخبز ، أضيفي البيض.
وصفة أخرى لدقيق الشوفان:
- ضعي 3-4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان في وعاء.
- ثم أضف بعض حليب اللوزكيفية صنع حليب اللوز في المنزل ثم أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزبادي والتفاح المبشور.
- يرش فوق ذلك القليل من القرفة ويوضع في الثلاجة طوال الليل.
أخيرًا ، قدمنا لكم أفكارًا مختلفة لإعداد فطور صحي للرجيم ، وهو أيضًا مناسب للرياضيين المحترفين والمبتدئين.