يعد نقص الحديد من أكثر مشاكل التغذية شيوعًا ، ويحدث عادةً أثناء الحمل ، وهو شائع في الطفولة المبكرة والمراهقة ، فكيف يمكننا تعويض هذا النقص؟ هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
إذا كان هناك نقص حاد ، فقد لا يكون الدعم الغذائي كافياً وفي هذه الحالة من الضروري استخدام أدوية الحديد تحت إشراف الطبيب ، وبالطبع من المهم أيضًا دعم ذلك بالتغذية:
- الكبد العضوي واللحوم الحمراء من أفضل مصادر الحديدأفضل مصادر الحديد لتقوية الجسم والعضلات: يحتوي 50 جرامًا من الكبد على 4-5 ملليجرام من الحديد ، و 100 جرام من لحم الضأن المشوي يحتوي علي حوالي 2-2.5 ملليجرام من الحديد.
- يختلف الاحتياج اليومي للحديد من اللحوم الحمراء باختلاف العمر والجنس ، والمتطلب اليومي للرجال هو 8 مجم. 18 ملغ حتى سن 50 وللنساء 8 ملغ بسبب الحاجة المتزايدة للحديد أثناء الحمل ، يجب أن تستهلك 27 ملغ من الحديد يوميًا
- إذا كنت لا تحب اللحوم الحمراء ، فاللحوم البيضاء هي أيضًا جيد للحديد ، ويمكنك أيضًا تجربة الديك الرومي والدجاج. 100 جرام من الدجاج تحتوي في المتوسط على 0.8-1 مجم من الحديد ، و 100 جرام من الديك الرومي تحتوي على 1.2-1.5 مجم من الحديد.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة: إذا كنت تبحث عن طبق جانبي لذيذ ، فإن السبانخ واللفت تحتوي على الحديد ، والتي يمكن طهيها بعدة طرق مختلفة.يمكنك تناولها عن طريق تبخيرها أو غليها أو تقطيعها وإضافتها. يضاف إلى العصائر الخاصة بك.
- 2.7 جرام من الحديد المشتق من النباتات يحتوي على 2.7 مجم من الحديد.
- لا تنسى زيادة امتصاص الحديد من خلال مزجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الليمون أو الفلفل الأحمر.
- من خلال تناول الأسماك ، يمكنك تلبية احتياجاتك من الحديد مع نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون.
- تعتبر الأسماك مثل التونة والشيا والماكريل والسردين مصادر للحديد ، ويمكنك زيادة احتمالية الوقاية من أمراض القلب باتباع نظام غذائي غني بالحديد وأوميغا 3.
- الفاصوليا البيضاء المجففة حتى لو كنت لا تأكل اللحوم يمكنك الحصول منها على الحديد وكذلك البقوليات مثل الحمص والعدس ،
- يحتوي التوفو والفاصوليا المكسيكية أيضًا على الحديد.
- من أجل الاستفادة بشكل أفضل من الحديد الموجود في القطع ، يجب حفظها في الماء وغليها بعد إزالة الماء الثابت.
لا يتم امتصاص الحديد من المصادر النباتية بسهولة مثل الحديد من المصادر الحيوانية.
- لزيادة امتصاص الحديد ، يمكنك الجمع بين البقوليات والحديد من أصل حيواني أو يمكنك تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
- السلطة التي تحتوي على الكثير من الليمون سترافق وجباتك وستزيد من امتصاص الحديد.
- مكسرات 100 جرام من الفستق الحلبي تحتوي على 7.3 ملجم ، بذور عباد الشمس “اللب السوري” 7.1 ملجم ، اللوز 4.7 ملجم ، وبذور اليقطين 10 ملجم من الحديد المشتق من النباتات ، ويمكنك تناولها مع الفاكهة الطازجة التي تعد أيضًا ًا لفيتامين سي. .
تحتوي الفواكه المجففة على كمية من الحديد أكثر من الفاكهة الطازجة وتعتبر من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
- والفواكه مثل الكيوي والفراولة والتوت والكرز والموز تحتوي أيضًا على الحديد.
- يحتوي الزبيب على 1.5-1.7 مجم في 50 جرام ، 1.7-1.9 مجم في 50 جرام من البرقوق ، و 1.2-1.5 مجم في 50 جرام من التين المجفف.
يعتبر البيض المخفوق أو المسلوق ًا للحديد ، حيث تحتوي بيضة واحدة على 1-1.4 مجم من الحديد.
- تساعد الأطعمة مثل البقدونس والفلفل وعصير البرتقال وخبز القمح الكاملكيفية صنع خبز القمح الكامل في المنزل يمنحك فيتامين سي المزيد من الحديد.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان في المتوسط على 2-2.5 مجم من دبس الحديد ، ويمكنك تحلية سلطة الكيوي والفراولة بدبس السكر.
- يعتبر الخبز الذي يحتوي على كمية إضافية من القمح أو النخالة أو الشوفان هو الأفضل ، خاصة في وجبة الإفطار ، لأن محتوى الحديد في الحبوب الكاملة أعلى من الخبز الأبيض.
- التوت الأسود ودبس الخروب جيد للحديد. 100 جرام من دبس الخروب يحتوي على حوالي 400 مجم من الكالسيوم و 10 مجم من الحديد.
- غالبًا ما تُعتبر المأكولات البحرية أحد الأمثلة الأولية للأطعمة الغنية بالحديد وقابلة للامتصاص بدرجة عالية ، لكن أغنى هو المحار ، يليه الحبار وبلح البحر والرخويات الأخرى ، لأنها غني بالزنك وفيتامين ب 12 (فيتامين ب 12). ). ) والمحار بمتوسط 6.3 ملليغرام من الحديد.
- ثلاثة أرباع فنجان فول الصويا تحتوي على حوالي 6.5 ملليغرام من الحديد ، بالإضافة إلى كونها ًا عاليًا للبروتين والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة مثل النحاس والمنغنيز.
- توفر بذور اليقطين 26٪ من الحديد الذي تحتاجه يوميًا. كما أنه جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم.
- توفر كل حصة من الكينوا حوالي 15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد ، وهي خالية من الغلوتين وغنية بالبروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يحتوي البولي يوريثين الواحد على 6٪ من الحديد الذي تحتاجه يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع فيتامينات C و K وحمض الفوليك ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
تشكل قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة 19٪ من مدخولك اليومي من الحديد ، لذا فهي من بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، إلى جانب العديد من المعادن والألياف والبريبايوتكس التي تدعم صحة الأمعاء.
- ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بتناول الحديد بانتظام لأنه معدن مهم لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجه بمفرده ، وتجدر الإشارة إلى أن بعض الناس يجب أن يحدوا من تناولهم. أسباب صحية. لذلك يجب التحكم في الكميات بناءً على المصادر النباتية المتاحة.
- يوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج إذا لم يأكل المرء اللحوم أو الأسماك ، لأن فيتامين سي يوفر زيادة في امتصاص الجسم للحديد عند تناول مصادر نباتية.
حقائق علمية عن نقص الحديد:
فقر الدم شائع في:
- النساء ذوات الوضع الاجتماعي والاقتصادي المنخفض ، والنباتيين (من لا يأكلون اللحوم) ، والنساء الحوامل.
- أطفال المدارس الابتدائية والرضع والمراهقون وطلاب الجامعات.
- النساء اللواتي يعانين من فترة دورية ، في هذه الظروف يعانين من ضعف امتصاص الحديد.
- يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الإسهال لفترات طويلة والالتهابات المزمنة واضطرابات الجهاز الهضمي عن طريق تعطيل امتصاص الحديد الذي يدخل الجسم.
يمكن أن يكون لنقص الحديد آثار سلبية كثيرة على البشر
- يمكن ملاحظة الضعف العام ، وشحوب الجلد ، وضيق التنفس ، وخفقان القلب ، والقلق ، وتساقط الشعر.
- يمكن أن يؤثر تناول الحديد غير الكافي سلبًا على نمو الأطفال وتطورهم.
- في سن المدرسة ، يمكن رؤية عدم القدرة على التركيز بوضوح ويجب إجراء الاختبارات لفهم ما إذا كان ناتجًا عن نقص الحديد.
يمكنك اتباع نظام غذائي صحي وفعال للغاية لحماية نفسك وعائلتك من نقص الحديد أثناء تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، ولكن بشرط واحد ، اترك القهوة والشاي التي تمنع امتصاص الحديد لمدة 40 دقيقة بعد الوجبة.