ابحث عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقم بإعداد قائمة لهم للالتزام بتناولها بكميات توفر النسب اللازمة للجسم ليكون الإنسان في صحة كاملة.
علاوة على ذلك ، من الجيد تحضير أطعمة غنية بالكالسيوم ، خاصة للأطفال ، للتعود على الأكل في سن مبكرة ، وبناء العضلات والاستفادة من فوائدها الصحية منذ البداية.
أهم خصائص الكالسيوم
للكالسيوم العديد من الخصائص والخصائص الفيزيائية ، بما في ذلك:
- أحد العناصر الكيميائية يسمى “ca”.
- عددها الذري هو 20.
- يقع موقعه في الجدول الدوري ضمن المجموعة الثانية.
- يحتوي الكالسيوم على 6 نظائر ، ويصنف الكالسيوم ضمن المعادن القلوية العميقة.
- الكالسيوم أبيض.
- كما أنه ينتج لهبًا أحمر عند تعرضه للاحتراق ، وينتج هيدروكسيد الكالسيوم عندما يتفاعل مع الماء.
- يحتل الكالسيوم المرتبة الخامسة بين العناصر الطبيعية على هذا الكوكب.
- إضافة إلى ذلك ، فهو يعتبر من أهم عناصر الكائنات الحية ، بالإضافة إلى أهميته في مجال الصناعة.
أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان
الكالسيوم مهم للغاية لجسم الإنسان وعظامه ، وأهميته للجسم بشكل عام هي:
- إنه عنصر مهم ويساهم في تخثر الدم.
- يساعد على تنظيم ضربات القلب ، وكذلك ينظم عمل الأعصاب.
- يساهم في تكوين المادة الوراثية.
- عامل مهم في تقلص العضلات واسترخائها.
- كما أنه يساهم في تكوين العديد من الإنزيمات الهاضمة مثل إنزيم الليباز المسؤول عن تكسير الدهون.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، خاصة أثناء الحمل.
- يحسن مستوى الكوليسترول في الجسم.
- يخفف من الأعراض السابقة للدورة الشهرية عند الإناث.
- كما أنه ينظم تقلص عضلات الجسم.
أهمية الكالسيوم للعظام
لا ينتج الجسم الكالسيوم ، بل يمتصه من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المكملات الغذائية.
- بناء العظام وكذلك الأسنان من المرحلة التي يتشكل فيها الهيكل العظمي للجنين حتى بلوغ سن العشرينات ، فمن المهم تناولها للحفاظ على كثافة العظام التي تم بناؤها ، ويساعدها فيتامين د. في هذه الوظيفة.
- يعمل على تقوية العظام ، وأهمية الكالسيوم ، لكن يجب تناوله بجرعات وكميات محدودة حتى لا يتعرض لتراكم حصوات الكلى ، مما يؤدي إلى عدم انتظام القلب ، وأعراض أخرى. .
جرعات الكالسيوم في الحصة اليومية من الأطعمة
هذه الجرعات مع تقدم العمر لا ينبغي زيادتها أو إنقاصها وهي كالتالي:
- الوصول إلى الجنين حتى 6 أشهر: يجب ألا تزيد الجرعة للرجال أو النساء عن 200 ملليجرام.
- من ستة أشهر إلى عام واحد ، لا تقل كمية الكالسيوم اليومية لكلا الجنسين عن 260 ملليجرام ولا أكثر.
- من سنة إلى ثلاث سنوات: الحصة اليومية لكلا الجنسين لا تقل عن 700 ملليغرام ولا تزيد.
- من سن الرابعة إلى الثامنة: يحتاج كلا الجنسين إلى جرعة يومية تصل إلى 1000 ملليغرام.
- من سن التاسعة إلى الثامنة عشر: كلا الجنسين يتطلب جرعة يومية 1300 مجم.
- من سن التاسعة عشرة إلى الخمسين: يتطلب كلا الجنسين تناول 1000 ملليجرام يوميًا.
- من سن الحادية والخمسين إلى السبعين: يحتاج الرجال إلى 1000 ملليجرام ، والنساء يحتاجون إلى 1200 ملليجرام.
- فوق 71 سنة: يحتاج كلا الجنسين إلى كمية يومية قدرها 1000 ملليغرام من الكالسيوم.
أغذية غنية بالكالسيوم
إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أمر مهم وضروري ، وهناك العديد من مصادر هذه الأطعمة ، منها:
الشكل:
- من الثمار الغنية بالكالسيوم بكميات كبيرة ، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، كما أن تناولها يزيد من تنظيم عمل القلب وكذلك بناء وتقوية العظام.
تورنابا:
- كما يحتوي على نسبة من الكالسيوم ، نباتي يحمي العظام والعضلات ، ويحتوي على فيتامينات “ك” و “ج”.
بروكلي:
- يتميز باحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم والعديد من الفيتامينات التي تساهم في الحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، فضلاً عن تقوية مناعة الجسم وصحة القلب.
البرتقالي:
- وهو ال الرئيسي لفيتامين سي المسئول عن تقوية جهاز المناعة ، و غني بالكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والأحماض المفيدة للجسم.
لوز:
- اللوز غني جدا بالكالسيوم ، وكذلك الألياف والدهون الصحية.
السمسم:
- وهي ال الرئيسي للخضروات التي تحتوي على الكالسيوم ، حيث أظهرت الدراسات أن ملعقة كبيرة من السمسم تعادل كوبًا من الحليب من حيث كمية الكالسيوم في كل منها.
- يساعد تناول السمسم في تقليل التوتر عند الانتشاء ، كما أن تناول السمسم يمنع الإصابة بالسرطان بجميع أنواعه ، فضلاً عن تنظيم مستويات السكر في الدم.
التوفو الصعب:
- يبلغ محتوى الكالسيوم في كوب التوفو 861 ملليجرام ، بالإضافة إلى قلة السعرات الحرارية فيه ، وهو مهم للبروتين وينصح بتناوله جيدًا.
سمك السالمون:
الشوفان وحليب الصويا:
- يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الكالسيوم ، حيث أن نصف كوب يعادل 200 ملليجرام من الكالسيوم ، ويعمل على تنشيط وظائف الجهاز الهضمي.
- مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، والشوفان يحتوي على فيتامين ب الذي يعمل على تحويل الطعام إلى طاقة.
- وعندما تأكل كوبًا من حليب الصويا بالإضافة إلى الشوفان ، يحصل الجسم على 300 ملليجرام إضافي من الكالسيوم.
السردين:
- يحتوي السردين على نسبة من الكالسيوم ، وكذلك فيتامين د وبعض الأحماض مثل أوميجا 3.
الدجاج:
- من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، حيث أنه يحتوي على كوب ونصف من 315 ملليجرام من الكالسيوم ، كما يحتوي على الألياف المشبعة والبروتين.
الخضار الورقية الخضراء:
- يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، لذلك ينصح بتناوله بكميات كبيرة ومتنوعة لما له من فوائد عديدة للجسم.
الحليب ومشتقاته من منتجات الألبان والجبن:
- أحد المصادر الأولية والأولية للكالسيوم.
مؤشرات نقص الكالسيوم
عند ظهور هذه المؤشرات ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وكذلك التي تحتوي على مكملات غذائية ، ولكن فقط بعد توصية من طبيب مختص ، ومن هذه المؤشرات:
تشنجات عضلية:
- المعاناة من آلام العضلات والتشنجات دليل على ظهور نقص الكالسيوم في الجسم ، والعضلات الأكثر تضررا من نقصه هي: عضلات الساق والفخذ.
- يمكن القضاء على هذه الآلام عن طريق تناول الكالسيوم وممارسة الرياضة والراحة الكافية.
هشاشة العظام:
- عندما ينقص الكالسيوم ، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي لأن الكالسيوم يزيد من كثافة العظام ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام وألم شديد.
- يتم علاج هذه المشكلة الصحية باتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم.
مشكلة القلب والأوعية الدموية:
- عندما ينخفض محتوى الكالسيوم في الجسم ، يبدأ ضغط الدم في الانخفاض تدريجيًا ، مما يؤدي إلى اضطراب نظم القلب ، وبعض الأعراض المصاحبة.
- لذلك يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وصعوبة التنفس ، وزيادة هذه الأعراض أمر مخيف ، لذلك يجب مراجعة الطبيب.
جفاف وخشونة الجلد:
- من المؤشرات التي تصاحب المؤشرات الرئيسية عند وجود نقص في الكالسيوم في الجسم ، وعند تطبيق المرطبات وعدم الاستفادة منها لا بد من استشارة الطبيب.
الإزعاج السني:
- يؤدي نقص الكالسيوم إلى إبطاء نمو الأسنان والمشاكل التي تصاحب ذلك.
لذلك من الضروري الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم الذي يعزز صحة العظام والجسم بشكل عام ، ويقي من الأمراض الناجمة عن نقص الكالسيوم في الجسم.