أطعمة لتضخيم العضلات بسرعة

الأطعمة تضخيم العضلات هذه هي الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تكون من أصل حيواني ، مثل اللحوم والبيض والدجاج ، أو البروتينات من أصل نباتي ، مثل الفول والأفوكادو والتوفو والفول السوداني والحمص.

ومع ذلك ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات – الأطعمة الغنية مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والتونة والأفوكادو.

تساعد هذه الأطعمة على زيادة الطاقة أثناء التدريبات وتحسين استشفاء العضلات بعد التمرين. اقرأ أيضًا: ماذا نأكل بعد التمرين.

ومع ذلك ، عندما لا يوفر النظام الغذائي ما يكفي من البروتين لتحقيق الأهداف المرجوة ، فقد يوصي اختصاصي التغذية أو الطبيب باستخدام مكملات البروتين مثل الكرياتين أو بروتين مصل اللبن.

أغذية بناء العضلات

أفضل الأطعمة لتضخيم العضلات هي:

1. sicín

الدجاج غذاء غني بالبروتين ومهم لبناء العضلات ، وللحصول على هذه الفوائد ، يمكن تضمين الدجاج في إعداد مطهي أو مشوي أو محمص ، في الغداء أو العشاء ، أو في وجبات صغيرة طوال اليوم.

2. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء غنية بالبروتين ، وهي مادة مغذية منشطة تضخم العضلات.

الكمية الموصى بها من اللحوم الحمراء تصل إلى 500 جرام أسبوعيًا ، والتي يمكن تضمينها في الغداء أو العشاء.

3. برادان

بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر سمك السلمون من الأسماك الغنية بأوميجا 3 ، وهي دهون صحية لها تأثير مضاد للالتهابات ، وتحسن الدورة الدموية ، وتنشط الدورة الدموية. تضخيم العضلات.

4 بيضات

بالإضافة إلى كونه ًا كبيرًا للألبومين ، وهو البروتين الرئيسي الموجود في بياض البيض ، يحتوي الطعام أيضًا على فيتامينات الحديد وفيتامين ب ، والتي تعمل على تحسين الأوكسجين ونقل العناصر الغذائية في الجسم ، والتي بدورها تعزز. تضخيم العضلات.

5. الجبن

توفر الأجبان ، خاصة البيضاء ، مثل الموزاريلا ، كميات عالية من البروتين ومحتوى أقل من الدهون ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتضمينها في وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة.

6. التونة

التونة من الأسماك الغنية بالبروتين التي تعزز تضخيم العضلات بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك أيضًا على كميات كبيرة من أوميغا 3 ، وهي دهون صحية تساعد على تعزيز طاقتك أثناء التمرين.

7. الحليب

لأنه غني بالبروتينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ، يعتبر الحليب غذاء مهم لتحفيز تقلص العضلات وزيادة الأداء أثناء التدريب وتحسين تضخيم العضلات.

8. الفول السوداني

الفول السوداني من البقوليات الغنية بالبروتين وهو مهم لإنتاج العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفول السوداني على كميات كبيرة من الدهون الصحية التي توفر الطاقة أثناء التمرين.

9. الأفوكادو

ك ممتاز للدهون وفيتامين E ، يساعد الأفوكادو على زيادة الطاقة أثناء التمرين وتحسين الانتعاش بعد التدريبات.

بالإضافة إلى أن الثمار تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم الذي يمنع تقلصات العضلات والإصابات أثناء التمرين.

يمكن أن تؤكل الأفوكادو في شكلها الطبيعي ، في السلطات ، أو في شكل عصير ، قبل أو بعد التمرين.

10. الفول

تعتبر الفاصوليا ًا رائعًا للبروتين النباتي ، وعند تناولها مع الحبوب مثل الأرز البني ، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الذرة ، فإنها توفر كمية ونوعية جيدة من الأحماض الأمينية لبناء العضلات.

11. العدس

بفضل الكميات المثلى من الحديد والبروتينات النباتية ، يعمل العدس على تحسين نقل الأكسجين في الدم ، مما يحفز تضخيم العضلات.

المعرفة الغذائية للأطعمة المنشطة للعضلات

يوضح الجدول أدناه كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون لكل 100 جرام من الطعام المحدد لزيادة كتلة العضلات:

يجب تناول هذه الأطعمة في نظام غذائي صحي متوازن يتضمن مصادر الكربوهيدرات مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الفاكهة الطازجة.