يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن من الأضرار التي تلحق بالخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأورام الخبيثة والزهايمر وأمراض أخرى. إن تناول هذه المركبات الغذائية يمنح جسمك ما يحتاجه لوقاية نفسه من الأمراض المختلفة ، ومن خلال هذه المقالة سنزودك بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، ونطلعهم عليها.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي جزيئات مهمتها حماية الخلايا من التلف الذي قد ينجم عن الجذور الحرة ، لذلك هناك حاجة لمضادات الأكسدة.
فوائد مضادات الأكسدة
- مضادات الأكسدة هي مواد تحمي الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة ، وهي جزيئات تتشكل عندما يكسر الجسم الطعام أو يتعرض للدخان والإشعاع.
- يمكن للجذور الحرة أن تدمر الخلايا وتلعب دورًا مهمًا في أمراض القلب والأورام الخبيثة وأمراض أخرى.
- تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات يقي من الأورام الخبيثة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
ما هو الاكسدة؟
يتجلى الإجهاد التأكسدي في حالة ناتجة عن خلل في الأسباب المؤكسدة ومضادات الأكسدة ، والعديد من أسباب إطلاق الأكسدة ، وبالتالي فإن هذا الخلل ناتج عن إزالة السموم من الجسم.
كيف نحقق التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة؟
- يحتاج جسم الإنسان إلى الجذور الحرة ومضادات الأكسدة معًا ، لذا فإن تحقيق التوازن بينهما أمر بالغ الأهمية.
- عندما تتجاوز الجذور الحرة كمية ونوعية مضادات الأكسدة المتاحة ، فإنها تعرض الإجهاد التأكسدي للخلايا للخطر ، مما يؤدي إلى موت الخلايا في معظم الحالات.
- الإفراط في تناول مضادات الأكسدة يسبب آثارًا ضارة وأعراضًا سامة على الجسم ، وبالتالي يعمل أيضًا كمحفز للإجهاد التأكسدي.
أشكال وأنواع مضادات الأكسدة
وتجدر الإشارة إلى أن مضادات الأكسدة تنقسم إلى نوعين هما:
- مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء: يتم امتصاصه ويقوم بعمله داخل الخلايا مثل فيتامين سي.
- مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون: يحدث امتصاصه في جدار الخلية ويؤثر أيضًا ، بما في ذلك فيتامين E ، ويلعب دورًا فعالًا في حماية أغشية الخلايا من التلف التأكسدي.أما الفلافونويد ، فهي أيضًا من بين مضادات الأكسدة التي تبقى في الأطعمة النباتية.
هل الأفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الإفراط في تناول مضادات الأكسدة ليس صحيًا ومفيدًا للصحة ، بل على العكس من ذلك ، يمكن أن يسبب عددًا كبيرًا من الأضرار. لذلك أكدت الدراسات العلمية أن توافر مضادات الأكسدة عن طريق الغذاء له تأثير أكثر فائدة على صحة الجسم ، وذلك لأنها تعمل بشكل متجانس مع بعضها البعض.
لهذا السبب من الأفضل اختيار المصادر والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، بدلاً من تناولها مع المكملات الغذائيةأهم فوائد المكملات الغذائية .. أهم الآثار الجانبية للمكملات الغذائية.
أغذية غنية بمضادات الأكسدة
فيما يلي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ويسهل العثور عليها ومنها ما يلي::
العنب الأحمر والأزرق والأرجواني
العنب ، وخاصة الغامق منه ، غني بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تحمي من الأورام الخبيثة وأمراض القلب. مثلما يوجد نوعان من النباتات الكيميائية مثل الأنثوسيانين و pro-anthocyanidins على وجه الخصوص والتي تعتبر جيدة للجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على فيتامين سي والسيلينيوم.
بلوبيرد
أثبتت الأبحاث أن العنب البري يساعد في حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب البري على فيتامينات ومعادن معروفة بقدرتها على تقوية الجهاز العصبي.
التوت الأحمر
يحتوي على الفراولة والتوت ، والتي تحتوي على حمض الإيلاجيك ، وهو مكون نباتي كيميائي. يساعد على تقليل أسباب الأورام الخبيثة التي تسببها الظروف الغذائية والبيئية.
المكسرات
تمنحك المكسرات كمية معينة من الدهون الصحية وكمية صغيرة من البروتين والكربوهيدراتقائمة بأهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لصحة الجسم وسلامته. مثلما تعطي كل فئة من المكسرات أشكالًا مختلفة من المواد المعدنية والكيميائية النباتية والمواد القابضة.
الجوز هو الأغنى في أوميغا 3 ، والجوز البرازيلي هو الأفضل في السيلينيوم ، تمامًا مثل معظم المكسرات التي تحتوي على الستيرولات النباتية والريسفيراترول.
إنه عنصر نباتي كيميائي يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الخضار الورقية الداكنة
بما في ذلك السبانخ والقرنبيط والملفوفأهم فوائد الملفوف للتخسيس وقيمته الغذائية يحتوي اللون الأخضر على جميع العناصر الغذائية الأساسية للعضلات ، بالإضافة إلى فيتامينات C و E و A والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة أيضًا على مواد كيميائية نباتية مضادة للأكسدة مثل الكيمبفيرول ، والتي قد تساعد في الحفاظ على تضيق الأوعية الدموية ولها خصائص مقاومة للأمراض.
ويشمل أيضًا اللفت والكراثما هي فوائد الكراث؟ يحتوي الخس على لوتين وكيرسيتين ، وهما من مضادات الأكسدة الصلبة.
البطاطا الحلوة والخضروات البرتقالية
في الواقع ، تحتوي كل من البطاطا الحلوة والبيضاء على فيتامين ج و ال6 ب والبوتاسيوم والألياف ، لكن البطاطا الحلوة تحتوي على أكبر نسبة من العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى المركبات الغذائية والكالسيوم وكميات مختلفة من الفيتامينات أمن الخضروات البرتقالية الجزر الغني بالفيتامينات أ بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجوز والجوز النباتي غنيان بالفيتامينات أ و الج.
شاي
رشفة واحدة من الشاي وستحصل على مادتين كيميائيتين نباتيتين ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر لك كمية صحية محددة من مضادات الأكسدة التي تحافظ على الخلايا التالفة أو التالفة التي يمكن أن تعزز الأمراض الخبيثة. يتم احتساب الشاي الأخضر هناطريقة بسيطة لتحضير الشاي الأخضر ، المكون السحري لفقدان الوزن غني بشكل خاص بالمواد الكيميائية النباتية التي توفر الحماية ، بسبب محتوى epigallocatechin gallate ، والذي لا يزال متوفرًا بكثرة في الشاي الأخضر ، وهو أحد مضادات الأكسدة الجيدة والمفيدة.
كل الحبوب
قم بإجراء تغيير بسيط على نظامك الغذائي المصنوع من الحبوب الكاملة ، مثل استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل ، والأرز البني بالأبيض ، ورقائق الحبوب لرقائق القمح.
أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يتناولون حصة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما تعطي الحبوب الكاملة الزنك والسيلينيوم.
بالإضافة إلى المواد الكيميائيةأهم الكيماويات سميت هذه النبتة بمكافحة أمراض القلب والأمراض الخبيثة.
البقوليات
البقوليات ، بما في ذلك فول الصويا الأخضر وفول الصويا ، من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات والفيتامينات التي تزود الجسم بفيتامين سي والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. العدس والبازلاء من البقوليات الغنية بحمض الفوليك ، والفاصوليا بيضاءفوائد الفاصوليا البيضاء وقيمتها الغذائية والأسود منها ، والتي توفر كمية كبيرة من حمض الفوليكما فائدة حمض الفوليك للصحة العامة للجسم؟.
سمك
تمد الأسماك الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 المشتقة من الأسماك تساعد في الوقاية من الأمراض الالتهابية مثل أمراض القلب التاجية ، وتشمل هذه الأسماك: – السردين والمحار والماكريل والتونة.أهم فوائد التونة القرش والرنجة. تمامًا كما تمنح الأسماك الجسم ما ينقصه من فيتامين د ، لذا احرص على تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
والآن ، عزيزي القارئ للمقال ، قدمنا في هذا الموضوع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، كما ذكرنا فوائد وأضرار مضادات الأكسدة على الجسم.