إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فماذا عن تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل؟ يمكن أن يكون موقف جيد. ومع ذلك ، احرص على تناول عدد محدود من الأطعمة التي تشعر بعدم الراحة في وقت النوم ، وهي أطعمة تثبط النوم.
الأطعمة الطاردة للنوم
لحم
هناك كمية محدودة من اللحوم ، مثل لحم السجقكيفية صنع النقانق في المنزلتحتوي اللحوم المدخنة على مستويات عالية من الثيامين والأحماض الأمينية التي تطلق منشطًا في الرأس.
شوكولاتة
احرص على عدم تناول كوب من الكاكاو أو تناول الشوكولاتة في المساء. أعداد كبيرة من الناس أكثر حساسية للكافيين ، والتي تزداد مع تقدم العمر. حتى قطع الشوكولاتة الصغيرة في رقاقة الآيس كريم تكفي لإفراز هرمون التيروزين.
مشروبات الطاقة
تحتوي مشروبات الطاقة مثل الريد بول ومشروبات الطاقة الأخرى على نسبة عالية من الكافيين وتحتوي أيضًا على حمض التوراين الأميني ، الذي يعزز اليقظة وتصنيف الأدرينالين. أظهرت الأبحاث الحديثة أن كمية معينة من مشروبات الطاقة تستهلك مشكلة النوم بسبب محتواها من التوراين والكافيين.
طعام حار
تعد اضطرابات الجهاز الهضمي سببًا جذريًا شائعًا لمشاكل النوم ، لكن الكثير من الناس لا يعرفون ما الذي يحدث.طرق شراء وتخزين التوابل يمكن أن يسبب ارتجاع المريء ، ويسبب حرقة في المعدة ، فضلا عن أشكال وجمعيات أخرى عدم القدرة على النوم.
أثبتت الأبحاث الأمريكية أن هناك عددًا محدودًا من الأطعمة التي تعيق العلاقات ، خاصة إذا تم تناولها قبل فصل الشتاء ، مثل الشوكولاتة ومشروبات الطاقة وصلصة الطماطم والفلفل الحار والبيتزا.أفضل طريقة لعمل البيتزا الأصلية في المنزل بخطوات بسيطةالأطعمة الغنية بالبهارات واللحوم ، لذا تجنبها للحصول على نوم جيد ليلاً.
طعام يساعد على النوم
كما أظهرت الأبحاث ، هناك القليل من الأطعمة التي تدعم النوم ، مثل:
البطاطس والموز والفاصوليا
تعد البطاطس المخبوزة والموز والفاصوليا وفول الصويا من الأطعمة التي تحتوي على كميات قيمة من التربتوفان والكربوهيدرات.ما هي الكربوهيدرات؟ ما هي أهميته ووظائفه في الجسم؟. مما يساعد على إفراز التربتوفان ، تمامًا كما يساعد عقلك على إطلاق مادة السيروتونين الكيميائية لتحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والكآبة.
منتجات الألبان
حمض التريبتوفان الأميني ، وهو أحد الأحماض الموجودة في الأطعمة المماثلة ، يمكن أن يسبب النعاسكيف أتخلص من النعاس؟ وطرق التغلب عليها بسرعة. تساعد الكربوهيدرات الرأس على الاسترخاء باستخدام التربتوفان ، كما هو الحال في منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والزبادي ، بما في ذلك التربتوفان والكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا جيدًا أثناء السبات مع الوجبات الخفيفة باهظة الثمن.
النشا المكرر
النشويات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة توفر مستويات غنية من الكربوهيدرات – ال الرئيسي للطاقة الغذائية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تسبب النعاس ، ولها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم من الحبوب الكاملة.
أضف السكريات
السكريات الإضافية ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة ، طعمها حلو وغني بالسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن قلة عدد الأطعمة والمشروبات مثل الحبوب المكررة ، وكذلك المزيد من السكريات تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن لها تأثيرًا كبيرًا على مستوى السكر في الدم.
بعد تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، يرتفع مستوى السكر في الدم إلى أعلى مستوياته عند تناول نظام غذائي منخفض السكر في الدم.
مشروبات النوم
تناول القليل من المشروبات في وقت متأخر من الليل له تأثير سلبي على الاقتراب من النعاس ، حيث أن هذه المشروبات تغير جودة الشتاء ومدته ، وهو سبب توقف النوم ليلاً.
- الكحول: يشعر الإنسان بالنعاس عند شرب عدد محدود من الكؤوس ، لكن تناولها ليلاً يتناقض مع النوم بسبب الحاجة الشديدة للتبول ، مثلما يقسم الكحول النوم وتقل فترة تسرع حركة العين. يمكن أن تتفاقم مشاكل التنفس ، مثل الشخير وضيق التنفس ، بسبب الاستهلاك المفرط للكحول.
- قهوة: يساعدك تناول الكافيين في الصباح على الانتباه ، لكن شربه متأخرًا في السرير يمكن أن يبطئ النوم ويجعل من الصعب عليك النوم.
- مشروبات الطاقة: لا جدوى من تناول مشروبات الطاقة قبل الدرج ، وبما أنها تحتوي على ضعف كمية الكافيين الموجودة في القهوة ، فإنها تتداخل مع النوم وتحد من إجمالي عدد ساعات النوم.
- مشروب غازي: تحتوي المشروبات الغازية على كمية كبيرة من الكافيين والسكر ، كما أن الكافيين يجعل من الصعب النوم ، تمامًا كما يزيد السكر عند الاستيقاظ أثناء النوم.
- ماء: عند البالغين الأصحاء ، يكون إنتاج البول أقل في الليل منه أثناء النهار ، مما يقلل الاستيقاظ خلال الشتاء لاستخدام الحمام. ومع ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء قبل النوم يخل بهذا التوازن ، لذلك يجب ضبط مياه الشرب بحيث ترتفع أثناء النهار. اليوم ويقل قبل النوم.
الحصول على نصائح النوم
- حاول ألا تنام أثناء النهار لأن ذلك سيجعل من الصعب عليك النوم ليلاً.
- استيقظ في الصباح حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- اذهب أثناء النهار ، يمكنك ممارسة الرياضة أو المشي على سبيل المثال لأن أجسامنا مصممة للحركة.
- إذا كانت تعمل بشكل جيد ، فقد تشعر بالسعادة وتشعر أن نومك يشعر بتحسن.
- اخرج من المنزل يوميا.
- ضوء النهار مفيد جدًا بالنسبة لك ، خاصة في فصل الشتاء.
- تناول طعام صحي. من الأفضل تناول الغداء في نفس الوقت كل يوم.
- لا تشرب كمية كافية من الكوكاكولا أو القهوة أو مشروبات الطاقة والشاي ، خاصة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، لأن ذلك سيبقيك يقظًا.
- لا تشرب الكحول.
- هل تدخن أو تأكل التبغ الطازج ، مثل “Snus”؟ حاول الإقلاع عن التدخين أو الحد منه. تحتوي السجائر والتبغ الطازج على النيكوتين ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- خذ قسطًا من الراحة واسترح قبل ساعة من موعد النوم.
- أغلق هاتفك الخلوي وجهاز الكمبيوتر والمصابيح الكهربائية وتناول شيئًا إذا كنت جائعًا.
- انهض من السرير إذا لم تستطع النوم 1/2 ساعة. افعل شيئًا جديدًا لبعض الوقت مثل القراءة أو التغذية أو الغسيل أو المشي لمسافة قصيرة.
تعليمات للاسترخاء
- سيكون من الأسهل عليك أن تنام إذا كنت هادئًا.
- استمع إلى القليل من الموسيقى التي تساعدك على الاسترخاء والهدوء.
- فكر في الريح التي تملأ رئتيك ثم اتركها.
- تنفس ببطء.
- ركز على جميع أجزاء جسمك لفترة من الوقت.
- اسحب هذا الجزء لبضع ثوان ، ثم حرره. يمكنك البدء بإصبع واحد في قدميك ، ثم قدمك ، ثم قدمك ، ثم تحريك جسمك بالكامل.
- استخدم تطبيقًا يتضمن تمارين استرخاء.
والآن أيها القارئ للمقال ، من خلال هذا الموضوع ، قدمنا لك أطعمة تحرم من النوم ومشروبات نوم ذكية عليك تجنبها ، حيث ذكرنا بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.