الأطعمة الخالية من السكر
- يكاد يكون من المستحيل العثور على الأطعمة التي تحتوي على مغذيات مفردة مثل السكر أو الحديد فقط وما إلى ذلك …
- يمكن أن تحتوي الأطعمة على مكونين فقط وهذا نادر جدًا.
- هناك بعض الأطعمة الصحية للغاية ، ولكنها خالية من السكر ، على سبيل المثال: جميع أنواع اللحوم (لحم الضأن ، ولحم البقر ، والديك الرومي) وجميع أنواع الأسماك.
- البيض: من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وهي من أفضل البروتينات.
- الدهون هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومن أمثلة هذه الدهون الزبدة والأفوكادو والمايونيز.
- تتميز الجبن ومنتجات الألبان بأنواعها بنسب قليلة من الكربوهيدرات فيها ، وكذلك مشتقاتها مثل الزبادي ، ولكن قد تحتوي بعض الأنواع على نسبة أكبر من الكربوهيدرات.
- معظم المشروبات خالية من السكر ، مثل القهوة والشاي والأعشاب الأخرى مثل الينسون والنعناع.
- تتميز التوابل بعدم احتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات أو وجود نسبة صغيرة منها ، ولكن تتميز البهارات بإعطاء نكهة معينة للطعام ، على سبيل المثال: الفلفل الأسود وإكليل الجبل والملح والتوابل المختلفة الأخرى.
- تختلف كمية الكربوهيدرات في الخضار والفاكهة ، فالفواكه مثل البطيخ والشمام والخوخ والطماطم والخضروات الورقية تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا.
أنواع السكريات
هناك نوعان من السكريات ، إما السكريات الطبيعية الموجودة في الطعام ، ومنها الفركتوز في الفاكهة ، واللاكتوز في الحليب ، والنوع الثاني الذي يضاف إلى الطعام لإضفاء طعم حلو.
الاختلاف في محتوى السكر في الأطعمة
- يتم تحديد مستوى السكر في الأطعمة من خلال ملصق يوضح تفاصيل المكونات ونسبة السكر.
- تختلف تسميات السكر من نوع لآخر ، لذلك من المهم التمييز بينهما حتى تعرف نوع السكر المضاف أو ما إذا كان خالي من السكر.
- أنواع السكر: المالتوز ، الفركتوز ، السكروز.
- يمكن التحكم في مستوى السكر من خلال قراءة الملصق الغذائي.
- معدل يسمى السكر إذا كان أكثر من 22.5 غرام من السكر لكل 100 جرام ، الغذاء غني بالسكريات
- ماذا لو كان هناك 5 غرام من السكر لكل 100 جرام ، الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة
مع الحفاظ على صحة الجسم ، تناول الأطعمة الخالية من السكر ، على عكس الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل:
- الجرانولا من الأطعمة الصحية ، ولكن يمكن إضافة بعض السكريات أثناء المعالجة.
- يمكن حذف الحليب المنكه واستبداله بالحليب العادي وإضافة بعض الفاكهة.
- حبوب الإفطار من أشهر هذه الحبوب دقيق الشوفان ، وتختلف كمية السكر الموجودة بها ، لذلك يجب الانتباه إلى الملصق الغذائي ومعرفة محتوى السكر.
- وأشهر الفاكهة المعلبة هي برتقال اليوسفي ، ويتم الحصول عليها عن طريق غمسها في شراب يحتوي على الكثير من السكر.
لذلك يلجأون إلى تكريره للوصول إلى حجم مقبول يمكن أن يكون طويلاً 15.5 جرام ، ولكن بالرغم من أنه مفيد وذو مذاق مميز ، فمن الأفضل تناول الفاكهة الطازجة ، لأنها توفر الطاقة وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
- تحتوي الصلصات المختلفة على سكر مضاف ، على سبيل المثال: صلصة البيتزا والمعكرونة ، وكذلك الخبز والشاي المثلج وبعض أنواع البروتين.
إفطار خالي من السكر
يمكنك تناول الأطعمة الخالية من السكر في وجبة الإفطار ، وهي:
بيض بالجبن والأفوكادو
تحتوي هذه الوجبة على كمية مفيدة من الدهون والبروتين.
دقيق الشوفان
بالإضافة إلى احتواء الشوفان على نسبة صغيرة من السكريات ، فإن له فوائد صحية تقلل نسبة الكوليسترول في الدم وكذلك تنظم الضغط.
الوجبة نصف كوب شوفان (نعم 18 غرام من البروتين لكل 100 جرام شوفان) ممزوج بنصف كوب حليب أو نصف كوب لبن.
يجب التأكد من أن الحليب خالي من الدسم والزبادي خالي من السكر.
تشكل صفيحة من حليب اللوز والذرة
نعلم جميعًا أن معظم الوجبات الجاهزة للإفطار تحتوي على نسبة من السكر ، لذلك يمكن حذفها واستبدالها بحبوب أخرى مفيدة: الشعير مع الشوفان وإضافة حليب اللوز دون تحليته. يمكن ضمان وجبة صحية وخالية من السكر.
طبق كاسيرول
وهو اسم يطلق على وصفة تتكون من الطماطم والنقانق وإضافة بعض التوابل وهي خالية تمامًا من السكر وصحية وتوفر الطاقة والبروتينات للجسم.
بوريتو بالفاصوليا والفلفل
في هذه الوصفة يتم استخدام الفاصوليا السوداء ، وهذه الوصفة غنية بالبروتينات والألياف ، وخطواتها كالتالي: نصف كوب من الفاصوليا السوداء مطبوخة مع نصف كوب من الفلفل المشوي.
ونضيف ملعقة كبيرة من الجبن ، ثم نضع الكزبرة على خبز القمح ويؤكل على شكل شطائر ويمكن وضعها في الثلاجة واستخدامها في وقت آخر ويمكن تسخينها في الميكروويف.
الفطائر
وهي ليست فطيرة مصنوعة يدويًا ولكنها تشبه الفطائر ، ويتم تحضير الفطائر باستخدام الشوفان والبيض وبعض التوت ، فتصبح الوجبة غنية بالألياف والبروتين وتوفر احتياطيًا كبيرًا من الطاقة وخالية من السكر.
كعكة الجبن بالفراولة
في هذه الوجبة ، يتم استخدام جبن الريكوتا الخالي من الدسم والفراولة في خبز الشعير المحمص الغني بالألياف.
طبق بيض فريد من نوعه
يتكون الطبق من بيض مع السردين مع الكبر وجبن البارميزان ، ويمكن تناوله مع سلطة السيزر الشهيرة ، وهي وجبة غنية بالبروتين ومفيدة وخالية من السكر.
نظام غذائي خال من السكر
يمكن تعريف النظام الغذائي الخالي من السكر بأنه نظام غذائي خالٍ من أي شكل من أشكال السكريات المخفية أو المضافة.
فوائد النظام الغذائي الخالي من السكر
- العمل على إنقاص الوزن وكذلك الحماية من الأمراض المزمنة.
- ضبط مستوى السكر في الدم.
- يقلل من حدوث الالتهابات في الجسم.
- من أهم طرق الوقاية من السمنة.
- انخفاض فرصة الإصابة بالجلطات ، والتي يمكن أن تكون نتيجة انسداد الشرايين بسبب السمنة المفرطة.
- يقلل خفض مستوى السكر من فرصة الإصابة بأمراض الكبد الدهنية.
- وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن التخلص من السكر بشكل كامل ، ولكن توجد نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات في الأطعمة ، ولا ينبغي منعها تمامًا لأن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن بعضها.
- في تلك الأنظمة الخالية من السكر ، يجب منع بعض الأطعمة ، مثل: الأطعمة المصنعة ، والأطعمة السريعة والجاهزة ، والحلويات ، وكذلك المشروبات الغازية أو أنواع المشاريع ذات السعرات الحرارية العالية أو السكر المضاف المعروف باسم المحليات.
بعض الأطعمة المسموح بتناولها هي كالتالي:
- الأطعمة التي تحتوي على ألياف مصل اللبن: بروكلي ، توت ، طماطم.
- الدهون الصحية: زيت زيتون ، كاجو ، افوكادو.
- البروتينات: الجبن ومنتجات الألبان ، اللحوم بأنواعها والأسماك.