تحتوي العديد من الأطعمة التي نأكلها على ألياف غذائية ، لكن الكثير من الناس يجهلون طبيعة هذه الألياف وما إذا كان ضرر الألياف الغذائية يفوق فوائدها أم لا.تناول الطعام يوميًا ، تابعنا في ال لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.
ما أنواع الألياف؟
أنواع الألياف حسب ال:
من حيث ال ، تنقسم الألياف إلى قسمين رئيسيين ، وهما:
أم لا: الألياف الغذائية: توجد الألياف بشكل طبيعي في الأطعمة.
ثانيًا: الألياف الوظيفية: هي ألياف يتم استخلاصها من الأطعمة الكاملة ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.
أنواع الألياف حسب اللزوجة:
تقسم الألياف من حيث اللزوجة إلى قسمين هما:
أم لا: الألياف اللزجة: أي يمكن مزجها بالماء وتشكيل مادة هلامية تبقى في المعدة لفترة طويلة ، وهذا يساهم في الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع.
ثانيًا: الألياف غير اللزجة: أي لا يمكن خلطها بالماء لتكوين مادة هلامية ، ومن أمثلة ذلك:
أو إينولين.
o دكسترين القمح.
أنواع الألياف حسب قابليتها للذوبان:
من أجل قابليتها للذوبان ، تنقسم الألياف إلى قسمين رئيسيين:
أم لا: قابل للذوبان: أي أنه يمكن خلطه بالماء لتكوين خليط لزج ، ومن أمثلة ذلك:
علكة؛
سيلليوم.
البكتين.
جلوكان بيتا.
ثانيًا: غير قابل للذوبان: أي لا يمكن خلطه بالماء ، ولكنه يساهم في إفراغ المعدة وفضلات الأمعاء ، ومن أمثلة ذلك:
ألياف اللجنين.
السليلوز.
أنواع الألياف حسب تجلطها:
للتخمير تنقسم الألياف إلى قسمين رئيسيين هما:
أم لا: الألياف المخمرة: وهي شيء لا تستطيع المعدة هضمه ، ويتم تخميره بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء لاستخدامها ك للطاقة ، ومن أمثلة ذلك:
علكة.
البكتين.
إينولين
جلوكان بيتا؛
أوليجوفركتوز.
ثانيًا: الألياف غير المخمرة: وهي الألياف التي لا تستطيع المعدة هضمها ، والبكتيريا الجيدة لا تهضم ولا تستخدم ك للطاقة.
ما هي فوائد الألياف الغذائية؟
هناك العديد من الفوائد لهذه الألياف إذا تناولتها بكميات محدودة خلال النهار ، وتتمثل الفوائد في:
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي.
يحسن مستويات الكوليسترول في الجسم.
يساعد في التخلص من النفايات بسهولة.
يحسن صحة البكتيريا الجيدة.
يساعد على تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي.
يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
يحسن حالة المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.
ما هي عيوب الألياف الغذائية؟
يتعرض الإنسان لبعض الضرر عند تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وعند تعرضه قد تظهر عليه الأعراض التالية: عيوب الألياف الغذائية:
أولاً: الإسهال: الإفراط في تناول الأطعمة المحتوية على هذه المادة يسبب الإسهال ، لأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم الألياف غير القابلة للذوبان ، وبالتالي يتم نقلها لزيادة حجم البراز ، مما يؤدي إلى الإسهال لدى الإنسان.
ثانيًا: الإمساك: قد يصاب الشخص بالإمساك بسبب الإفراط في تناول هذه المادة ، وقد أظهرت الدراسات المنشورة في عام 2012 م أن المرضى الذين يعانون من هذا المرض ، عندما خفضوا نسبة الألياف التي يتناولونها ، كانوا أقل إمساكًا وكانوا أكثر راحة.
ثالثًا: الغازات وانتفاخ البطن: وقد أثبتت الدراسات أن الإفراط في تناول هذه المادة يؤثر على صحة وكفاءة الجهاز الهضمي ، لأنه يزيد من حركة الأمعاء ويحفز عملية التخمر مما يؤدي إلى تكوين غازات الأمعاء وانتفاخ البطن.
رابعًا: حدوث آلام في البطن وتشنجات: وقد أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول هذه المادة يمكن أن يؤدي إلى تقلصات وألم في المعدة ، وبالتالي ينصح الأطباء بتقليل تناولهم.
خامساً: قلة امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية: لقد أثبت الأطباء أن تناول الكثير من الألياف يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والمعادن المهمة ، مثل: الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.
سادساً: حدوث الارتجاع المعدي المريئي: يحدث هذا الارتجاع بسبب زيادة أو نقصان حامض المعدة ، فعندما يكون محتوى حمض المعدة في الجسم منخفضًا ، يعاني الشخص من عسر الهضم ، وخاصة الكربوهيدرات (التي تحتوي على الألياف) ، وبالتالي عندما تتحول الكربوهيدرات التي يتم هضمها جزئيًا إلى الأمعاء ، تسبب في الحجم. نمو البكتيريا المعوية الدقيقة التي تضغط على البطن ، وتلك من أخطر الأضرار التي تلحق بالألياف الغذائية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟
أولاً: الخضار:
هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على الألياف الغذائية ، ومنها:
البطاطس الحلوة أو العادية (البطاطس) ، حيث تعتبر البطاطس من أهم مصادر الألياف الغذائية ، وذلك للأسباب التالية:
1) حبة بطاطا حلوة كبيرة ، مخبوزة ومقشرة ، تحتوي على 2.5 جرام من الألياف.
2) تحتوي حبة بطاطس واحدة كبيرة الحجم على 1.5 جرام من الألياف ، تُخبز بقشرتها الخارجية.
يتميز عسل القرع والجوز باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية مثل: فيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم ، مثل 1) كوب واحد من القرع المطبوخ يحتوي على 2.4 جرام من الألياف.
البروكلي: البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل: فيتامين أ وفيتامين ج ، وكذلك مضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، لأن: 1) كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 2.6 جرام من الألياف.
ثانياً: البقوليات:
توجد العديد من البقوليات التي تحتوي على ألياف غذائية ، مثل:
يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا السوداء على 3.8 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من العدس على 7.3 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الحمص على 17.9 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من البازلاء على 1.8 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا على 3.8 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا البيضاء على 3.8 جرام من الألياف.
ثالثاً: الحبوب الكاملة:
تحتوي العديد من الحبوب على ألياف غذائية ، وذلك للأسباب التالية:
يحتوي كل 100 جرام من الفريكة على 11.2 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الشعير على 14.6 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من البرغل على 4 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 10.1 جرام من الألياف.
رابعاً: البذور والمكسرات:
هناك العديد من البذور والمكسرات التي تحتوي على الألياف الغذائية ، مثل:
يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 44.4 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 2.1 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من بذور اليقطين على 3.3 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 7.1 جرام من الألياف.
يحتوي كل 100 جرام من اللوز الخام على 9.7 جرام من الألياف.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية؟
التفاح والأفوكادو.
فراولة و موز.
التوت الأحمر؛
بلوبيرد.
التوت الأسود.
الجوافة والرومان.
التين والبرتقال.
المشمش والأناناس.
البرقوق والخوخ.
في النهاية ، ينصح الأطباء بالحذر من تلف الألياف الغذائية ، حيث إن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الضرر.