يحلم معظم الشباب بجسم ذي عضلات كبيرة وقوية ، لكن الكثير من الناس لا يعرفون الطريق تضخيم العضلات وهو ما يجب تنفيذه من أجل بناء مثل هذه الهيئة.
في هذا المقال ، نوضح لك طرقًا لتنمية العضلات وتوليد المزيد من الطاقة والقوة.
كيف يحدث تضخم العضلات؟
يمكن أن يمر التضخم العضلي بعدة مراحل ، بما في ذلك:
- التضخم ليس انتفاخًا ، ولكنه نمو حقيقي يحدث مع مزيد من تخليق العناصر الهيكلية داخل الخلايا.
- يوجد داخل كل خلية عضلية بنية تسمى ليفي عضلي.
- تتكون اللييفات العضلية من وحدات صغيرة تسمى الأورام اللحمية.
- الساركوميرات هي هياكل مقلصة صغيرة داخل العضلات وتمتد مثل الأسلاك على طول اللييفات العضلية.
- يوجد داخل القسيم العضلي خيوط بروتينية تسمى الأكتين والميوسين تعمل بالتوازي مع بعضها البعض على طول العضلات.
- تضررت هذه الهياكل جزئيًا من خلال تدريب المقاومة عالي الكثافة.
- من خلال تناول الأطعمة المناسبة والنوم جيدًا بعد التدريب ، فإن الضرر الجزئي يشفى وأنت أقوى من أي وقت مضى.
- الغرض الرئيسي من التدريب على النفخ هو توفير تخليق بروتيني جديد عن طريق دفع العضلات بأكثر الطرق فعالية.
- إن أهم العوامل التي تحدد تأثير تدريب الوزن على الجسم هي التردد في المجموعة ، والوزن المستخدم ، وعدد المجموعات والوقت بين المجموعات ، إذا كان الهدف. تضخيم العضلات.
- إذا لم تحصل على دعم متخصص ، فقد تدمر عضلاتك.
- يمكن أن تستنزف التمارين المعتدلة طاقتك ، خاصة قبل تمارين القوة عالية الكثافة.
- يمكن أن ترفع الكثير من التمارين الهوائية من مستوى الهرمونات المدمرة (التقويضية) في جسمك ، لذلك إذا كان هدفك الرئيسي هو النمو ، فاحفظ تمارين الكارديو لمرحلة ما بعد التمرين.
- بالطبع ، تذكر أنك بحاجة إلى القيام ببعض التمارين الهوائية في أيام معينة.
تأثير العامل النفسي والعقلي على نمو العضلات
يلعب العامل النفسي والعقلي دورًا مهمًا في مساعدة العضلات على النمو بشكل أفضل من خلال:
- الكورتيزول هو هرمون مدمر ، يتم إطلاقه في جسمك عندما تشعر بالتوتر.
- لذا حاول أن تحافظ على معنوياتك عالية بالرغم من كل صعوبات الحياة.
- ابتعد عن الأشخاص الذين يضغطون عليك ولا تشاهد الأفلام أو تقرأ الكتب التي تزعجك.
- التمرين سيساعدك في مزاج جيد.
- أثناء التدريب ، تعلم كيفية استخدام عضلاتك مع عقلك.
- عندما تركز كليًا على العضلات التي تعمل عليها وتؤسس اتصالًا بين العقل والجسم ، يمكنك استخدام المزيد من الألياف العضلية واكتساب أوزان أعلى.
- عندما تتمكن من إنشاء اتصال جيد بين دماغك والعضلة التي تعمل عليها ، تصبح العضلات التي تساعد في الحركة أقل تفاعلًا وتكون العضلات المستهدفة أكثر عرضة للعمل ، مما يعني تضخمًا أفضل ونموًا أفضل.
ما الذي يجب فعله لبث العضلات في المنزل؟
تتمتع ألياف العضلات بالقدرة على النمو بشكل أسرع إذا تم تطبيق حركة الانكماش السريع مع نمو الخلايا ، ولا يمكن تحقيق نمو العضلات عن طريق ممارسة الرياضة وحدها ، ولكن يجب الالتزام بنظام غذائي ونمط نوم صحي وتمارين لتقوية الهيكل الهرموني.
الهرمونات التي تتداخل مع نمو العضلات
- هرمون التستوستيرون
- هرمون النمو (HGH)
- الكورتيزول
- IGF-1
- بيتا للغدد الصماء
- هرمونات الغدة الدرقية
- الأنسولين.
تمارين
- يجب اتباع تدريبات الوزن المنتظمة ، إذا أمكن ، بالتشاور مع خبير.
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن المفيد استخدام الآلات المصممة خصيصًا لتدريبات الوزن.
- العمل على الآلات يلغي إمكانية الحركات غير الصحيحة ويمنع الإصابات المحتملة.
نمط النوم
- يضمن الجسم تجديد ونمو العضلات أثناء النوم.
- لهذا السبب ، يجب الانتباه إلى أنماط نومك جنبًا إلى جنب مع تدريبك.
- لن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى حماية صحتك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تسريع نمو العضلات.
تغذية سليمة
- النظام الغذائي فعال للغاية على مظهرنا الجسدي.
- ما تأكله ينعكس عليك.
- يجب أن يكون لديك معلومات حول ما يجب أن تأكله قبل وبعد التدريب.
كن صبوراً
- يجب ألا تتوقع ، مع بضعة أيام من التدريب ، أن عضلاتك ستنمو وستحصل على الشكل الذي تخيلته في غضون أسبوع.
- لا تنس أن كل هذه الأشياء تتطلب الاستمرارية وأنك تبدأ حياة جديدة.
- إنها عملية ستستغرق وقتًا حتى تنمو عضلاتك وتصبح أقوى ، ويجب أن تكون على دراية بذلك.
فترات الراحة
- في حين أنه يختلف حسب الشخص والموقف ، يجب تحديد فترات الراحة الأنسب لأنشطة التدريب الخاصة بك والالتزام بها.
- تذكر أن استخدام وقت راحة أكثر أو أقل بين المجموعات سيؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات.
عامل محدد وراثي
- تجاهل العامل الجيني المحدد في نمو خلايا العضلات.
- تأتي الزيادة في الألياف الفعالة في نمو العضلات وعدد الألياف الموجودة من جيناتك بمعدل 10٪.
- لأن كل بنية جسم لها جينات مختلفة ، فإن معدل نمو العضلات ليس هو نفسه بالنسبة للجميع.
انتبه للسعرات الحرارية
- كمية السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات محددة.
- سيؤثر تناول سعرات حرارية معينة سلبًا على عملك.
- على سبيل المثال ، تحتاج إلى 2800 سعرة حرارية لبناء 500 جرام من العضلات.
- إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال لفترة طويلة ، فستحتاج إلى أكثر من المعتاد.
- نظرًا لأن التغذية قضية صحية مهمة ، فإننا نوصي بالاستعانة بأخصائي تغذية بدلاً من تناول الطعام بشكل غير منتظم وفقًا لعقلك.
تناول البروتينات والكربوهيدرات
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تنمية العضلات أثناء فحص ما يجب القيام به لزيادة العضلات ، فقد أكدنا بشكل خاص على أهمية التغذية.
- أردنا معالجة مشكلتين حساستين يجب الانتباه إليهما في برنامج التغذية الخاص بك ، تناول البروتين والكربوهيدرات.
- يستهلك البروتين أكثر من المعتاد في برامج التغذية لكمال الأجسام.
- لسوء الحظ ، من المستحيل الحصول على النتيجة التي تتوقعها من تدريبك دون تناول الكمية المطلوبة من البروتين.
- البروتين مهم جدًا لعضلاتنا التي تتكسر أثناء التدريب ، وهو مهم جدًا لإصلاح التمزقات الصغيرة في العضلات.
- يضمن المدخول اليومي من الكربوهيدرات عالية الجودة استخدام البروتين في عملية الإنتاج.
- لدعم نمو العضلات ، يجب ألا تنسى أن تناول البروتينات والكربوهيدرات يوميًا بطريقة مضبوطة سيضمن حصولك على أقصى استفادة من تدريبك.
يمكن أن تنمو العضلات ، التي تتكون من الماء ، واللييفات العضلية ، والأنسجة الضامة ، مع تدريبات الوزن المنتظمة ، ونمو العضلات ، وتسمى بتضخيم العضلات في أي ألياف عضلية ، ولكنها قد تنمو بشكل مختلف وفقًا لبنية ألياف العضلات.