لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج جميع العناصر اللازمة لأداء وظائفه وتلبية احتياجاته ، لذلك تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في توفير هذه العناصر والمواد التي يفتقر إليها الجسم. بشكل عام ، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن يستهلكها الناس من خلال مصادر الغذاء للحفاظ على الصحة المثلى.
أنواع المغذيات
تقسم منظمة الصحة العالمية (WHO) هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى فئتين:
- المغذيات الدقيقة: هذه هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة ، وتتنوع المغذيات الدقيقة بين الفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها ، إلا أن نقصها يمكن أن يؤدي إلى اعتلال الصحة.
- المغذيات الكبيرة: هذه هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان بكميات أكبر ، وتشمل الماء والبروتين والكربوهيدراتأفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة وأهميتها لصحة الإنسان وسمين.
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
يحتاج الإنسان إلى ستة عناصر غذائية أساسية ، وهي الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والماء والكربوهيدرات.
الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية للوقاية من الأمراض والبقاء في صحة جيدة ، وتشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات التي توفر مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- يقوي جهاز المناعة
- تساعد في منع أو تأخير أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا
- تقوية الأسنان والعظام
- يساعد في امتصاص الكالسيوم
- حافظ على صحة البشرة
- تساعد الجسم على استقلاب البروتينات والكربوهيدرات
- حافظ على صحة الدم
- تساعد الدماغ والجهاز العصبي على العمل بشكل فعال
بشكل عام ، يوجد حوالي 13 نوعًا من الفيتامينات ، والتي يقسمها أخصائيو التغذية والمتخصصون على النحو التالي:
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- فيتامين ب 1 (تيامين)
- فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين سي
مصادر فيتامين
- عادة ما يكون الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون قادرًا على الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها من خلال طعامه.
- ومع ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل النقص أو تجنبه.
- لكن بشكل عام ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ، ولديك جهاز هضمي صحي ، فربما لا تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.
المعادن
- مثل العديد من الفيتامينات ، تعد المعادن لبنة أساسية في بناء الجسم. إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء العظام والأسنان الصلبة وترطيب الجسم … الكالسيوم هو أحد المعادن الأكثر شيوعًاما هي معوقات امتصاص الجسم للكالسيوم؟ الحديد والزنك.
- بالإضافة إلى تقوية العظام ، يساعد الكالسيوم على نقل الإشارات العصبية والحفاظ على ضغط الدم الصحي ومنع تقلص العضلات والاسترخاء. يدعم الحديد خلايا الدم الحمراء ويعزز تخليق الهرمونات ، بينما يقوي الزنك جهاز المناعة ويشفي الجروح.
- المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة هناك مجموعتان معروفتان من هذه المغذيات المهمة ، ويجب على الجسم أن يوازن بين المجموعتين لضمان الصحة المثلى.
المعادن الرئيسية
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
- الفوسفور
- كبريت
- صوديوم
- البوتاسيوم
- كلوريد
المعادن المساعدة
- حديد
- السيلينيوم
- حيث
- المنغنيز
- كروم
- نحاس
- اليود
- فلوريد
- الموليبدينوم
مصادر معدنية
يمكن التأكد من تناول ما يكفي من المعادن من خلال تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- اللحوم الحمراء (بدون مبالغة وإسراف)
- مأكولات بحرية
- ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم)
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
- المكسرات والبذور
- خضروات
- الخضار الورقية
- النتائج
- طير
- الخبز والحبوب المدعمة
- صفار البيض
- الحبوب بأنواعها
- الفاصوليا والبقوليات
البروتينات
- البروتينات هي لبنة بناء الجسم ، ولا تحتاجها العضلات فقط ، ولكن كل خلية ، من العظام إلى الجلد إلى الشعر ، تحتاج بشدة إلى هذا العنصر الأساسي. من المدهش معرفة أن 16 بالمائة من وزن جسم الإنسان يأتي من البروتين. هذا الأخير مفيد في المقام الأول لضمان النمو والاستقرار الصحي والحفاظ على الجسم.
- يتكون البروتين من جميع الهرمونات والأجسام المضادة والمواد المهمة الأخرى. على عكس معتقدات الكثير من الناس ، لا يستخدم البروتين لتغذية الجسم ما لم يكن هناك حاجة إليه.
- تعتبر الأحماض الأمينية أهم مكونات البروتينات ، وبينما يستطيع جسم الإنسان امتصاص بعض هذه الأحماض تلقائيًا ، لا يمكن الحصول على بعضها إلا من خلال التغذية السليمة.فوائد التغذية السليمة والطعام غني بالبروتينات ، ولا شك أنك بحاجة إليها جميعًا حتى يعمل جسمك بشكل صحيح.
مصادر البروتين
الدهون
- أظهرت الأبحاث الحديثة أن الدهون الصحية جزء مهم من أي نظام غذائي صحي. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تؤدي الدهون عددًا من الوظائف الأساسية الحيوية ، من امتصاص المعادن إلى تخثر الدم.أهم أسباب وأعراض تخثر الدم .. طرق منع تجلط الدم وصولا إلى بناء الخلايا وحركة العضلات.
- صحيح أن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولهذا السبب تشتهر بها عامة الناس ، ولكن هذه السعرات الحرارية هي مهم للطاقة لجسمك.
- حيث تمت الموافقة على إرشادات التغذية من قبل مصادر أمريكية موثوقة أمريكي موثوق20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، لكن منظمة الصحة العالمية توصي بإبقائها أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازنكيف تبدأ محادثة ناجحة؟ يحسن نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
- بالإضافة إلى تحسين وظائف المخ. تعتبر الدهون أيضًا من مضادات الالتهاب الفعالة ، حيث تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمرمعلومات عن مرض الزهايمر.
مصادر الدهون
أكثر أنواع الدهون غير المشبعة شيوعًا هي:
الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم ، وهي مهمة للجهاز العصبي المركزي والدماغ ، وتمنع العديد من الأمراض ، لذلك يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 و 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وفقًا للإرشادات الغذائية الحديثة.
هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. يجب على الناس الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونةوصفات تركية للباستا باللحم والدجاج والتونة والأرز. زيادة التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تدعم:
- جهاز المناعة
- عمل ذهني
- الجهاز العصبي
- الطاقة لأداء المهام
- وظيفة الجهاز الهضمي
مصادر الكربوهيدرات
قبل التفكير في الخبز الأبيض أو المعكرونة ، ضع في اعتبارك ، كما ذكرنا ، أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم ، وأن بعض الكربوهيدرات أكثر فائدة من غيرها ، وحاول تجنب الحبوب السكرية قدر الإمكان. الأطعمة الموصى بها هي:
- حقيقي
- أرز بني
- خضروات
- المعكرونة والحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى
- دقيق الشوفان
- النتائج
- شعير
ماء
- يمكنك العيش لعدة أيام وربما أسابيع بدون طعام ، ولكن بالتأكيد إذا فقدت الماء فهذه مسألة أخرى ، وستشعر أن كل خلية من خلايا جسمك تحاول أن تشبع بالماء ، وإذا استمر هذا فإن جسم الإنسان . لن تتحمل أكثر من بضعة أيام. الماء مكون رئيسي يتكون منه. كما يعترف العلماء ، فإن الماء يمثل حوالي 62 بالمائة من وزن جسمك.
ربما يكون الماء هو أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص ، وحتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب الصداع.ما علاج الصداع بدون دواء؟ ضعف الأداء البدني والعقلي. وكل خلية تحتاج الماء لتعمل. من بين وظائفه العديدة نذكر ما يلي:
- التخلص من السموم
- امتصاص الصدمات الحرارية.
- نقل الغذاء.
- منع الإمساك.
- يحافظ على رطوبة الإنسان ودرجة حرارته.
موارد المياه
- أفضل للمياه هو الماء الطبيعي غير المحلى من الصنبور أو من المصادر المعبأة ، كما يمكن الحصول على مياه إضافية عن طريق تناول الفاكهة الغنية بالمياه.
- تجنب الاعتماد على المشروبات السكرية ك لاحتياجاتك من المياه. تشمل مشروبات السكر: الشاي المحلى والقهوة والصودا والليمون وعصائر الفاكهة.
- لمعرفة ما إذا كان جسمك منتعشًا بالكثير من الماء ، يجب أن تنظر إلى لون وكمية البول. إذا كان بولك نادرًا ولونه أصفر أو غامض ، فستحتاج إلى المزيد من الماء.
نصائح عند تناول المغذيات
يجب على المرء أن يأكل جميع العناصر الغذائية الأساسية الستة لضمان الصحة المثلى. تدعم هذه العناصر الغذائية مجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية ، بما في ذلك النمو والمناعة والجهاز العصبي المركزي والوقاية من الأمراض.
- عادة ما يحصل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا يتضمن البروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والماء على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، أو أولئك الذين يتناولون أدوية معينة ، أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية أخرى إلى مكملات غذائية للمساعدة في سد النقص في العناصر الغذائية الأساسية لديهم.
- يجب عليك التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول أي حالات طبية أو أدوية يتناولونها قبل البدء في تناول أي مكمل.
يمكن أن يمثل التوازن الغذائي تحديًا للكثيرين ، لأنه أمر حتمي في الطريق لتكملة احتياجات جسمك ، والحصول على كمية كافية من جميع العناصر الستة. لا تبالغ في تقدير أو تقلل من قيمة أي منها ، فكلها ضرورية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي ، ويحافظ على صحتك ويمنع الأمراض الكامنة.