أبرز الألياف الغذائية

الألياف الغذائية

الألياف هي نوع من النشا لا يهضمه الجسم وبالتالي يتخلص منه ؛ لكن هذا لا يعني أنه ليس له قيمة مفيدة للجسم ، بل على العكس ، للألياف فوائد عديدة ، خاصة على مستوى الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والأمعاء والسرطان.

دور الألياف الغذائية

بشكل عام الألياف الغذائية:

تنظيم وظائف الجهاز الهضمي
خفض نسبة الكوليسترول في الدم
إدارة سكر الدم
تعزيز الشعور بالشبع
إدارة الوزن عن طريق تقليل استهلاك الطاقة
مقاومة سرطان القولون
تحفيز وظيفة الأمعاء
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

أنواع الألياف الغذائية

هناك نوعان من الألياف الغذائية ، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، ونعني هنا بالقابلية للذوبان قدرتها على الذوبان في الماء فقط ، وليس الجسم ، لأنها تظل غير قابلة للذوبان في الجسم ويتم التخلص منها ، ولكن كلا النوعين من الألياف. تختلف في الوظيفة التي يؤدونها على مستوى الجهاز الهضمي البشري ، فنجد:

الألياف القابلة للذوبان

ونجدها بنسب عالية في البازلاء والبقوليات مما ينعكس في فوائدها للجسم وهي:

انخفاض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
تقليل كمية الدهون.
تنظيم مستوى السكر في الدم.

ألياف غير قابلة للذوبان

نجدها بنسب عالية في الحبوب الكاملة وعلى مستوى قشرة الفواكه والخضروات يمكننا تناولها بشكل منتظم مثل التفاح. تنعكس فوائده في قدرته على توفير الحماية للأمعاء والقولون ، حيث يحارب الإمساك وبالتالي يقيها من المضاعفات الخطيرة الناجمة عن الإمساك المزمن مثل تقرحات الأمعاء والسرطان.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

ما هي كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
العمر	الكمية بالجرام
الطفل 0 – 6 أشهر	غير معرف
الطفل من 7 إلى 12 شهرًا	غير معرف
طفل 1 – 3 سنوات	19
طفل 4 – 8 سنوات	25
9 – 13 سنة من العمر	31
9-13 سنة فتاة	26
مراهق 14-18 سنة	38
المراهقون 14-18 سنة	26
19 – 50 سنة من العمر	38
أنثى 19 – 50 سنة	25
الرجال فوق سن الخمسين	30
النساء فوق سن الخمسين	21
حامل	28
المرضعات	29

مصادر الألياف الغذائية

البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء هي خضروات موسمية نحصل عليها طازجة فقط خلال الصيف ، وبقية العام نجد البازلاء المعلبة متوفرة في الأسواق. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة بحيث يمكن تقديمها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مما يجعل من السهل تناولها في مجموعة متنوعة.

البازلاء الطازجة غنية بالألياف تقدر بحوالي 5.60جرام لكل نصف كوب.

البطاطس بأنواعهاأنواع الخضروات المحظورة في النظام الغذائي والنظام الغذائي غني بالبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليكما هي أهم فوائد حبوب حمض الفوليك للجسم؟ وما هي الجرعة المناسبة؟ والألياف ، ويمكن تناولها بطرق مختلفة ، مما يجعلها حاضرة بأذواق وأشكال مختلفة من الطهي ، مثل الغليان ، أو الهرس ، أو التحمير ، أو الشوي ، أو القلي.

البطاطس هي خضروات شتوية يسهل تخزينها وبالتالي فهي متوفرة على مدار السنة.

بالإضافة إلى كونه من الخضروات المفضلة للبالغين والأطفال ، فإنه يحتوي على ميزة الألياف ، والتي تعتبر تقريبًا. 3.8 غرام لكل حبة بطاطا حلوة متوسطة مطبوخة مع القشر تقريبًا 2.8 غرام لكل حبة بطاطا مسلوقة ، إنه سهل ويمكن للجميع الوصول إليه.

للجزر العديد من المزايا ، من حيث طرق الطهي المختلفة أو إمكانية تناوله نيئًا ، خاصة أنه طعمه ممتع لمعظم الناس ، فضلًا عن غناه بالفيتامينات. ج والبوتاسيومأسباب وأعراض ارتفاع البوتاسيوم في الدم حمض الفوليك والألياف القابلة للذوبان.

عُرف الجزر بكثرة استهلاكه خلال الصوم الكبير خلال العصور الوسطى لقدرته على إعطاء الشعور بالشبع ، مما منع هؤلاء الأشخاص من تناول كميات كبيرة من الطعام أو تناول اللحوم أثناء صيامهم ، وكغيره من الأطعمة الغنية بالألياف. يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم.تنظيم مستويات السكر في الدم.

من الربيع إلى الخريف وكما نعلم من كثرة الخضراوات ذات الأوراق الداكنة فإن السبانخ من هذه الخضار الغنية بفوائد عديدة من خلال غناها بالألياف والفيتامينات التي تجعلنا نستمتع بكل القيم الغذائية للسبانخ سواء خدم كسلطة نيئة أو مطبوخة.

تبلغ قيمة الألياف فيه تقريبًا 2.3 جرام لكل كوب سبانخ مطبوخ

يوصى بتناول خبز القمح الكامل كمكون صحي لوجبة الإفطارمكونات وجبة فطور صحية متكاملة الإفطار الكامل “href =” ، لأنه من الأطعمة الغنية بالألياف التي توفر الطاقة التي تجعلك جاهزًا لأداء مهامك اليومية بالطاقة والحيوية.

كل الحبوب

من الأطعمة المنسية التي لم نعد نراها على المائدة بسبب الاتجاه نحو المنتجات البيضاء ، حيث تم توزيع الحبوب الكاملة بطريقة تجعل من الضروري محاولة استعادتها كوجبات رئيسية من أجل الاستفادة منها بصحة جيدة. المكونات الغذائية.

فواكه وخضروات طازجة

نظرًا لغنى الفواكه والخضروات بكمية هائلة من المعادن والألياف والفيتامينات ، فهي من أكثر الأطعمة الموصى بها ، خاصة إذا تم تناولها بطرق صحية لا تقلل من قيمتها الغذائية.

لماذا ينصح بتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من كأس عصير؟

نسمع دائمًا عن أهمية وفوائد تناول الفواكه والخضروات النيئة بقشرها إن أمكن. ببساطة لأن العصائر لا تحتوي على ألياف لأنها تفقد في عملية التكسير ، ولا يتم استخلاص سوى عصير الفاكهة أو الخضار أثناء العصر ، وبالتالي يتم فقدان الألياف واستخدامها ، إلا في حالة واحدة ، أي عندما تكون هناك نتائج . كوكتيل ، على سبيل المثال ، يصنع بدون تقشير الفاكهة ، وفي هذه الحالة يستفيد الجسم من نسب الألياف الغذائية التي يحتوي عليها.

يعد تناول البقوليات مثل الفول والحمص والعدس وأنواع أخرى ، سواء كانت مجففة أو معلبة ، طريقة جيدة لتزويد جسمك ب غني بالألياف والبروتين.

فوائد الألياف الغذائية

لا بد لنا من تناول الأطعمة الغنية بالألياف لما لها من فوائد وفوائد عديدة ومهمة ، ومن أهمها:

تحسين الهضم.
اخسر الوزن بشكل أسرع.
الحفاظ على وزن صحي.
سعرات حرارية منخفضة.
غني بالفيتامينات والمعادن.
تخلص من الكوليسترول السيئ.
ضبط مستوى السكر في الدم والملح.

عيوب الإفراط في تناول الألياف الغذائية

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكمية الموصى بها إلى استهلاك المنتجات المصنعة ك للألياف وبالتالي يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل:

إسهال.
قلة امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
كسل في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تعطيل عضلات الأمعاء بمرور الوقت ، بحيث يفقد القدرة على التخلص من فضلات الجسم بشكل طبيعي.

يمكن القول أن جسم الإنسان لا يمكنه إغفال الألياف الغذائية سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، وذلك لغناها بهذه العناصر الغذائية بمكونات جيدة للجسم ، على الرغم من عدم قدرتها على امتصاصها من قبل الجسم ، إلا أنها تلعب دورًا أكثر أهمية. . أي التخلص من بقايا الطعام التي لا يستفيد منها الجسم شيئًا ، بل على العكس من ذلك ، فإن تراكمها في الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

ألياف ال الطبيعي أفضل بكثير من الألياف المصنعة بالرغم من أن الأخيرة تستخدم في الحالات للأغراض الطبية وتحت إشراف الطبيب ، فهي لا تصيبها بالخمول أثناء تناول المنتجات المصنعة دائمًا.

الاهتمام بالنظام الغذائي سيرفع من مستوى صحة الإنسان وبالتالي يحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة للغاية.